Como fazer Bicicleta ergométrica
- Ajuste o selim para que o joelho flexione um pouco quando o pedal estiver embaixo.
- Apoie levemente as mãos no guidão ou deixe-as soltas, sem encolher os ombros.
- Apoie os pés nos pedais e sente-se equilibrado, pronto para pedalar.
- Comece a pedalar em ritmo confortável, mantendo a cadência constante.
- Mantenha o quadril nivelado e os joelhos apontando na mesma direção dos pés ao pedalar.
Técnica completa — 7 passos
- Ajuste o selim para que o joelho fique levemente flexionado na parte baixa do movimento do pedal.
- Posicione o guidão onde você o alcance sem arredondar as costas nem levantar os ombros.
- Apoie bem os pés nos pedais e sente-se em uma posição equilibrada.
- Comece a pedalar e chegue a uma cadência suave e sustentável na resistência escolhida.
- Mantenha o quadril nivelado no selim e os joelhos apontando na mesma direção dos pés.
- Mantenha a pressão uniforme durante toda a pedalada, sem arrancos nem embalos.
- Siga em esforço constante pelo tempo planejado e reduza a resistência antes de encerrar.
Erros comuns
- Banco ajustado baixo demais
- Esticar-se para alcançar o guidão
- Joelhos caindo para dentro
- Pedalar devagar com resistência pesada
- Balançar de um lado para o outro
Dicas de técnica
- Quadril parado
- Pressione os pedais por igual
- Joelhos seguem a direção dos pés
- Relaxe os ombros
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Sem equipamento
- Corrida leve Mesmo nível
- Caminhada Mesmo nível
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Este exercício Bicicleta ergométrica
- Mais difícil Subida na caixa com um pé de cada lado
Respostas rápidas
Bicicleta ergométrica: quais músculos trabalha?
Principais: Quadríceps 9/10, Posteriores de coxa 4/10, Panturrilhas 5/10. Também trabalha: Glúteos 7/10.
Bicicleta ergométrica: quantas séries e repetições?
Massa muscular: 1–2 séries, descanso 1 min. Resistência: 1 série.
Bicicleta ergométrica: com o que substituir?
Sem equipamento: Corrida leve, Caminhada.
Bicicleta ergométrica: qual é uma versão mais difícil?
Subida na caixa com um pé de cada lado (Iniciante).
