Cadeira extensora: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Cadeira extensora

Sente-se na máquina e ajuste o banco para que os joelhos fiquem alinhados com o eixo da máquina.
Posicione as canelas atrás do rolo inferior e segure as manoplas com firmeza.
Estenda os joelhos até ficarem quase retos, sentindo os músculos na frente das coxas.
Desça a carga devagar de volta à posição inicial.

Técnica completa — 6 passos

Ajuste o banco para que os joelhos fiquem alinhados com o eixo da máquina.
Recoste-se no encosto e posicione as canelas atrás do rolo inferior.
Segure as manoplas e comece com os joelhos confortavelmente flexionados sob o rolete.
Estenda os joelhos até as pernas ficarem quase retas e o quadríceps totalmente contraído.
Contraia o quadríceps brevemente no topo, sem chutar ou arrancar a carga para cima.
Desça o rolete de volta até os joelhos ficarem flexionados, mantendo a pilha de pesos sob controle.

Erros comuns

Joelhos posicionados à frente do eixo
Chutar o peso para cima
Quadril levantando do banco
Parar antes da amplitude total
Deixar a pilha de pesos bater

Dicas de técnica

Alinhe os joelhos ao eixo
Mantenha as costas no encosto
Mova só os joelhos
Contraia no topo

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Sem equipamento

Extensão de perna unilateral com peso corporal Mesmo nível

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Este exercício Cadeira extensora Iniciante
Mais difícil Extensão de perna unilateral em pé na polia Intermediário

Em treinos prontos

Treino leve de retorno B30 min · Academia

Respostas rápidas

Cadeira extensora: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 10/10.

Cadeira extensora: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

Cadeira extensora: quantas séries e repetições?

Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.