Como fazer Elíptico
- Fique em pé sobre os pedais, segurando os apoios com conforto e os pés centralizados.
- Comece a mover as pernas em ritmo suave e constante, sem movimentos bruscos.
- Mantenha o tronco ereto, o olhar à frente e a postura relaxada.
- Deixe os calcanhares apoiados durante o movimento e use os apoios se quiser.
- Pare a máquina aos poucos e desça quando os pedais estiverem completamente parados.
Técnica completa — 7 passos
- Suba nos pedais, segure os apoios móveis e fique ereto com os pés centralizados.
- Ligue a máquina e estabeleça uma passada suave, sem pisar forte nem quicar nos pedais.
- Mantenha o tronco ereto, a coluna neutra e o olhar para a frente.
- Conduza os pedais por todo o trajeto de forma uniforme, sem tirar os calcanhares.
- Empurre e puxe os apoios no ritmo das pernas, se também usar os braços.
- Ajuste resistência e inclinação ao esforço desejado, sem encurtar a passada.
- Encerre o intervalo, deixe os pedais desacelerarem e só desça depois que pararem.
Erros comuns
- Apoiar o peso nos apoios de mão
- Dar passadas curtas e picadas
- Levantar os calcanhares o tempo todo
- Quicar a cada ciclo
Dicas de técnica
- Fique ereto sobre os pedais
- Use a passada inteira
- Calcanhares apoiados
- Braços no ritmo das pernas
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Sem equipamento
- Corrida leve Mesmo nível
- Caminhada Mesmo nível
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Este exercício Elíptico
- Mais difícil Subida na caixa com um pé de cada lado
Respostas rápidas
Elíptico: quais músculos trabalha?
Principais: Quadríceps 8/10, Glúteos 7/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 4/10, Panturrilhas 5/10.
Elíptico: quantas séries e repetições?
Massa muscular: 1–3 séries, descanso 1 min. Resistência: 1 série.
Elíptico: com o que substituir?
Sem equipamento: Corrida leve, Caminhada.
Elíptico: qual é uma versão mais difícil?
Subida na caixa com um pé de cada lado (Iniciante).
