Cómo hacer Elevación de piernas rectas colgado en TRX
- Cuélgate de ambos agarres con agarre en pronación y los brazos rectos.
- Eleva las piernas al frente, llevando las caderas hacia arriba mientras subes.
- Mantén las piernas rectas hasta que los pies lleguen a los agarres.
- Baja las piernas despacio hasta quedar totalmente colgado y sin balanceo.
Técnica completa — 7 pasos
- Ajusta los agarres del TRX a una altura suficiente para que los pies no toquen el suelo durante la suspensión completa.
- Toma los agarres, uno en cada mano, en pronación, y cuélgate con los brazos rectos.
- Baja los hombros, tensa los abdominales y detén cualquier balanceo del cuerpo antes de empezar.
- Empieza basculando la pelvis hacia arriba, en lugar de limitarte a levantar las caderas.
- Eleva las piernas rectas hacia delante hasta que los pies lleguen a la altura de los agarres.
- Mantén el movimiento fluido, sin patear, balancearte ni dejar que las costillas se abran hacia arriba.
- Baja las piernas con control hasta quedar colgado por completo y con el cuerpo quieto de nuevo.
Errores comunes
- Impulsar las piernas con balanceo
- Balancear las piernas aprovechando el impulso
- Flexionar las rodillas para acortar el recorrido
- Abrir demasiado las costillas
- Bajar de golpe en cada repetición
- Quedarse muy por debajo de la altura de los agarres
Claves de técnica
- Comienza desde la suspensión completa
- Haz una pausa para frenar el balanceo
- Inicia el movimiento con los abdominales
- Mantén las rodillas rectas
- Sube enrollándote, sin tirones
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Sin equipo
- Crunch con brazos extendidos sobre la cabeza Más fácil
- Abdominal completo sobre pelota suiza Más fácil
Bandas elásticas
Mancuernas
- Abdominal en banco declinado con mancuerna Más fácil
- Crunch con mancuerna y brazos rectos Más fácil
Balón medicinal
- Crunch con balón medicinal hacia los pies Más fácil
- Crunch con balón medicinal y brazos rectos Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Encogimiento de rodillas tumbado boca arriba en TRX
- Más fácil Elevación de rodillas colgado en TRX
- Este ejercicio Elevación de piernas rectas colgado en TRX
- Más difícil Rueda abdominal de pie
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Elevación de rodillas colgado en TRX.
Respuestas rápidas
Elevación de piernas rectas colgado en TRX: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Abdominales 9/10. También trabaja: Oblicuos 6/10.
Elevación de piernas rectas colgado en TRX: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 7 min con descansos.
Elevación de piernas rectas colgado en TRX: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Elevación de piernas rectas colgado en TRX: ¿con qué sustituirlo?
Sin equipo: Crunch con brazos extendidos sobre la cabeza, Abdominal completo sobre pelota suiza. Bandas elásticas: Crunch de rodillas con banda elástica, Abdominales en banco declinado con banda elástica. Mancuernas: Abdominal en banco declinado con mancuerna, Crunch con mancuerna y brazos rectos. Balón medicinal: Crunch con balón medicinal hacia los pies, Crunch con balón medicinal y brazos rectos.
Elevación de piernas rectas colgado en TRX: ¿qué versión es más fácil?
Elevación de rodillas colgado en TRX (55 % del peso corporal), Encogimiento de rodillas tumbado boca arriba en TRX (45 % del peso corporal).
Elevación de piernas rectas colgado en TRX: ¿qué versión es más difícil?
Rueda abdominal de pie (120 % del peso corporal).
