Hängendes Beinheben am Schlingentrainer: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Hängendes Beinheben am Schlingentrainer?

Häng im Obergriff mit gestreckten Armen an beiden Griffen.
Heb die Beine nach vorn und roll dabei das Becken nach oben ein.
Halte die Beine gestreckt, bis die Füße die Griffe erreichen.
Senk die Beine langsam ab, bis du wieder ruhig und vollständig hängst.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Stell die Griffe des Schlingentrainers so hoch ein, dass deine Füße im vollen Hang den Boden nicht berühren.
Nimm in jede Hand einen Griff im Obergriff und häng mit gestreckten Armen.
Zieh die Schultern nach unten, spann den Bauch an und stopp jedes Schwingen des Körpers, bevor du beginnst.
Beginne, indem du das Becken nach oben einrollst, statt einfach nur aus der Hüfte zu heben.
Heb die gestreckten Beine vor dir an, bis deine Füße die Höhe der Griffe erreichen.
Beweg dich fließend, ohne mit den Beinen zu treten oder zu schwingen, und halte die Rippen unten.
Senk die Beine kontrolliert zurück in den vollen Hang, bis der Körper wieder still ist.

Häufige Fehler

Die Beine mit Schwung hochreißen
Beine mit Schwung hochwerfen
Knie beugen, um den Bewegungsumfang zu verkürzen
Rippen klappen stark auf
Fallenlassen in die nächste Wiederholung
Beine stoppen deutlich unter Griffhöhe

Technik-Tipps

Aus dem vollen Hang starten
Pause, bis das Schwingen stoppt
Zuerst aus den Bauchmuskeln heben
Knie gestreckt halten
Einrollen, nicht hochreißen

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Knieanziehen am Schlingentrainer im Liegen 45 % des Körpergewichts
Leichter Hängendes Knieheben am Schlingentrainer 55 % des Körpergewichts
Diese Übung Hängendes Beinheben am Schlingentrainer 85 % des Körpergewichts
Schwerer Ab-Wheel-Rollout im Stehen 120 % des Körpergewichts

Noch zu schwer? Fang mit Hängendes Knieheben am Schlingentrainer an.

Kurz beantwortet

Hängendes Beinheben am Schlingentrainer: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 9/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 6/10.

Hängendes Beinheben am Schlingentrainer: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 7 Min. mit Pausen.

Hängendes Beinheben am Schlingentrainer: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Hängendes Beinheben am Schlingentrainer: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Crunch mit gestreckten Armen über dem Kopf, Sit-up auf dem Gymnastikball. Widerstandsbänder: Crunch im Knien mit Widerstandsband, Sit-up auf der Negativbank mit Widerstandsband. Kurzhanteln: Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel, Crunch mit gestreckten Armen und Kurzhantel. Medizinball: Toe-Touch-Crunch mit Medizinball, Crunch mit gestreckten Armen und Medizinball.