TRX Asılı Düz Bacak Kaldırış: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

TRX Asılı Düz Bacak Kaldırış nasıl yapılır

Üstten kavrama ve düz kollarla iki tutamaktan asıl.
Yükselirken kalçalarını yukarı kıvırarak bacaklarını öne kaldır.
Ayakların tutamak hizasına gelene kadar dizlerini düz tut.
Bacaklarını yavaşça indir; tam asılı konuma gelip vücudun yeniden durana kadar bekle.

Tam teknik — 7 adım

Suspension trainer tutamaklarını, tam asılı pozisyonda ayakların yere değmeyecek kadar yüksek ayarla.
Her bir tutamağı üstten kavrama ile bir elinde tut ve kolların düz şekilde asıl.
Omuzlarını aşağı çek, karnını sık ve başlamadan önce vücudundaki her türlü sallanmayı durdur.
Sadece kalçadan kaldırmak yerine leğen kemiğini yukarı doğru kıvırarak başla.
Bacaklarını düz tutarak önünde, ayakların tutamak hizasına gelene kadar kaldır.
Tekme atmadan, sallanmadan ve kaburgalarını açmadan hareketi akıcı tut.
Bacaklarını kontrollü şekilde tekrar tam asılı pozisyona indir; vücudun yeniden durana kadar bekle.

Sık yapılan hatalar

Bacakları savurarak yukarı kaldırmak
Bacakları momentumla sallamak
Hareket açıklığını kısaltmak için dizleri bükmek
Kaburgaların aşırı açılması
Bir sonraki tekrara düşer gibi geçmek
Ayakların tutamak hizasının çok altında kalması

Form ipuçları

Tam asılı pozisyondan başla
Sallanmayı durdurmak için durakla
Önce karın kaslarınla kaldır
Dizlerini düz tut
Kıvrıl, çekiştirme

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Sırtüstü TRX Diz Çekişi %45 vücut ağırlığı
Daha kolay TRX Asılı Diz Kaldırış %55 vücut ağırlığı
Bu egzersiz TRX Asılı Düz Bacak Kaldırış %85 vücut ağırlığı
Daha zor Ayakta Karın Tekerleği Rollout %120 vücut ağırlığı

Şimdilik çok mu zor? TRX Asılı Diz Kaldırış ile başla.

Kısa cevaplar

TRX Asılı Düz Bacak Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 9/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 6/10.

TRX Asılı Düz Bacak Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

TRX Asılı Düz Bacak Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

TRX Asılı Düz Bacak Kaldırış yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Uzun Kol Mekik, Swiss Ball Mekik. Direnç Bandı: Diz Üstü Direnç Bandı Mekik, Direnç Bandı Aşağı Eğimli Mekik. Dambıl: Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik, Dambıl Düz Kol Crunch. Sağlık Topu: Sağlık Topu Ayak Ucu Dokunuşu Mekik, Sağlık Topu Düz Kol Crunch.