Elevação de pernas suspensa no TRX: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Elevação de pernas suspensa no TRX

Fique suspenso nas duas alças, com pegada pronada e os braços retos.
Eleve as pernas à frente, enrolando o quadril para cima durante a subida.
Mantenha as pernas estendidas até os pés alcançarem as alças.
Desça as pernas devagar até ficar totalmente pendurado e recuperar a estabilidade.

Técnica completa — 7 passos

Ajuste as alças do TRX em uma altura suficiente para que os pés não toquem o chão durante a suspensão completa.
Segure uma alça em cada mão com pegada pronada e fique suspenso com os braços retos.
Leve os ombros para baixo, contraia o abdômen e interrompa qualquer balanço do corpo antes de começar.
Comece enrolando a pelve para cima, em vez de simplesmente elevar a partir do quadril.
Eleve as pernas estendidas à frente até os pés alcançarem a altura das alças.
Mantenha o movimento suave, sem chutar, balançar ou abrir as costelas.
Desça as pernas com controle até voltar à suspensão completa e o corpo ficar parado novamente.

Erros comuns

Impulsionar as pernas com balanço (kipping)
Balançar as pernas usando o impulso
Flexionar os joelhos para encurtar a amplitude
Deixar as costelas abrirem demais
Cair na repetição seguinte sem controle
Parar muito abaixo da altura das alças

Dicas de técnica

Comece em suspensão completa
Faça uma pausa para conter o balanço
Eleve primeiro com o abdômen
Mantenha os joelhos retos
Enrole, não puxe com tranco

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Joelhos ao peito no TRX deitado 45% do peso corporal
Mais fácil Elevação de joelhos suspensa no TRX 55% do peso corporal
Este exercício Elevação de pernas suspensa no TRX 85% do peso corporal
Mais difícil Rollout em pé com roda abdominal 120% do peso corporal

Ainda difícil demais? Comece com Elevação de joelhos suspensa no TRX.

Respostas rápidas

Elevação de pernas suspensa no TRX: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 9/10. Também trabalha: Oblíquos 6/10.

Elevação de pernas suspensa no TRX: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 7 min com descanso.

Elevação de pernas suspensa no TRX: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Elevação de pernas suspensa no TRX: com o que substituir?

Sem equipamento: Abdominal com braços longos, Abdominal supra na bola suíça. Faixas elásticas: Abdominal ajoelhado com faixa elástica, Abdominal no banco declinado com faixa elástica. Halteres: Abdominal no banco declinado com halter, Abdominal com halter e braços estendidos. Bola medicinal: Abdominal com bola medicinal e toque nos pés, Abdominal com bola medicinal e braços estendidos.