Jak wykonywać ćwiczenie „Rozpiętki odwrotne w klęku obunóż na ergometrze narciarskim ze skrzyżowanymi linkami”
- Klęknij prosto przodem do ergometru narciarskiego i chwyć przeciwne uchwyty, aby linki się skrzyżowały.
- Zacznij z rękami wyprostowanymi przed sobą na wysokości głowy, dłonie złączone.
- Prowadź obie ręce w dół i na boki, aż dłonie znajdą się na wysokości bioder.
- Powoli wróć rękami na wysokość głowy po tym samym łuku.
Pełna technika — 7 kroków
- Klęknij prosto na obu kolanach przodem do ergometru narciarskiego, wypchnij biodra do wyprostu i utrzymuj wyprostowany tułów.
- Chwyć lewy uchwyt prawą dłonią, a prawy uchwyt lewą dłonią, tak aby linki się skrzyżowały.
- Rozpocznij z rękami wyprostowanymi przed sobą na wysokości głowy, z dłońmi blisko siebie.
- Utrzymuj lekkie ugięcie w łokciach i trzymaj barki nisko, daleko od uszu.
- Prowadź obie ręce w dół i na boki, aż dłonie znajdą się na wysokości bioder.
- Utrzymuj nieruchome biodra i tułów, nie cofając bioder w kierunku pięt.
- Wróć po tym samym łuku, aż dłonie ponownie spotkają się na wysokości głowy.
Częste błędy
- Zginanie łokci w trakcie ciągu
- Unoszenie barków w trakcie przyciągania
- Cofanie bioder w kierunku pięt
- Bujanie tułowiem, by poruszyć ciężar
- Uchwyty ciągną ręce z powrotem w górę
Wskazówki techniczne
- Łokcie lekko ugięte
- Trzymaj tułów nieruchomo
- Wykonuj ruch ze stawu barkowego
- Trzymaj barki nisko
- Klęcz prosto
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Gumy oporowe
Wyciąg
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Rozpiętki odwrotne na ergometrze narciarskim ze skrzyżowanymi linkami
- To ćwiczenie Rozpiętki odwrotne w klęku obunóż na ergometrze narciarskim ze skrzyżowanymi linkami
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Rozpiętki odwrotne na ergometrze narciarskim ze skrzyżowanymi linkami”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozpiętki odwrotne w klęku obunóż na ergometrze narciarskim ze skrzyżowanymi linkami”?
Główne: Tylne aktony barków 9/10, Najszersze grzbietu 7/10. Pracują też: Górna część pleców 6/10, Mięśnie równoległoboczne 6/10, Mięsień obły większy 5/10, Triceps 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Rozpiętki odwrotne w klęku obunóż na ergometrze narciarskim ze skrzyżowanymi linkami” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozpiętki odwrotne w klęku obunóż na ergometrze narciarskim ze skrzyżowanymi linkami”?
Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Rozpiętki odwrotne w klęku obunóż na ergometrze narciarskim ze skrzyżowanymi linkami”?
Gumy oporowe: Wznosy ramion do T z gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej. Wyciąg: Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu w opadzie.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Rozpiętki odwrotne w klęku obunóż na ergometrze narciarskim ze skrzyżowanymi linkami”?
Rozpiętki odwrotne na ergometrze narciarskim ze skrzyżowanymi linkami (Początkujący).
