Jak wykonywać ćwiczenie „Burpee z hantlami”
- Wykonaj przysiad i odłóż oba hantle na podłogę na szerokość barków.
- Odskocz stopami do tyłu do podporu, trzymając dłonie na uchwytach hantli.
- Przeskocz stopami do przodu, a następnie wstań z hantlami.
- Wyskocz pionowo w górę, unosząc oba hantle nad głowę.
- Wyląduj z lekko ugiętymi kolanami i odłóż hantle na podłogę.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań ze stopami mniej więcej na szerokość bioder, trzymając hantel w każdej ręce po bokach.
- Wykonaj przysiad i odłóż oba hantle na podłogę mniej więcej na szerokość barków.
- Nie puszczaj uchwytów i odskocz stopami do tyłu do podporu na wyprostowanych ramionach.
- Przeskocz stopami do przodu i wyląduj w przysiadzie tuż za hantlami.
- Wstań z hantlami i od razu wyskocz pionowo w górę.
- Unieś oba hantle nad głowę na wyprostowanych ramionach, gdy stopy odrywają się od podłogi.
- Wyląduj z lekko ugiętymi kolanami, a następnie odłóż hantle z powrotem na podłogę.
Częste błędy
- Zapadanie się w dolnym odcinku pleców
- Stopy lądujące za szeroko z przodu
- Wstawanie bez wyskoku
- Odtaczanie się hantli w podporze
- Przeprost dolnego odcinka pleców przy ciężarze nad głową
Wskazówki techniczne
- Wyskakuj pionowo w górę
- Szybko doskocz stopami pod biodra
- Trzymaj dłonie na uchwytach
- Nad głową nie wypinaj żeber
- Napnij brzuch przed każdym ruchem
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Bez sprzętu
- Wskok na skrzynię na jednej nodze Trudniejsze
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Burpee z hantlami”?
Główne: Czworogłowe uda 8/10, Przednie aktony barków 7/10. Pracują też: Pośladki 7/10, Środkowa część klatki 5/10, Triceps 5/10, Brzuch 5/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Burpee z hantlami” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Burpee z hantlami”?
Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 2–3 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Burpee z hantlami”?
Bez sprzętu: Wskok na skrzynię na jednej nodze.
