Jak wykonywać ćwiczenie „Wiosłowanie kettlebellami wzdłuż tułowia z rotacją zewnętrzną barków”
- Ciągnij ciężary w górę, prowadząc łokcie na wysokość barków.
- Obróć przedramiona w górę, aż kettlebelle znajdą się nad łokciami.
- Obróć je z powrotem w dół, a potem opuść kettlebelle do ud.
Pełna technika — 5 kroków
- Stań prosto, stopy na szerokość bioder, z kettlebellem w każdej ręce przed udami, dłonie skierowane do ciała.
- Unieś kettlebelle, prowadząc łokcie na boki i w górę, aż łokcie znajdą się na wysokości barków.
- Trzymaj łokcie na wysokości barków, zgięte pod kątem około 90 stopni, przedramiona skierowane w dół.
- Obróć przedramiona w górę, aż będą pionowe, a kettlebelle znajdą się nad łokciami.
- Pod kontrolą wróć w odwrotnej kolejności: obróć przedramiona w dół i opuść kettlebelle do ud.
Częste błędy
- Unoszenie znacznie powyżej wysokości barków
- Unoszenie barków u góry
- Opuszczanie łokci podczas rotacji
- Bujanie tułowiem dla rozpędu
- Używanie zbyt dużego ciężaru do wykonania rotacji
Wskazówki techniczne
- Zatrzymaj ruch na wysokości barków
- Trzymaj barki nisko
- Nadgarstki proste
- Obracaj powoli
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Sztanga
- Wiosłowanie sztangą wzdłuż tułowia szerokim chwytem Ten sam poziom
Bez sprzętu
- Wiosłowanie gryfem łamanym wzdłuż tułowia Łatwiejsze
Hantle
- Wiosłowanie hantlem wzdłuż tułowia jednorącz Łatwiejsze
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wiosłowanie kettlebellami wzdłuż tułowia z rotacją zewnętrzną barków”?
Główne: Boczne aktony barków 8/10, Stożek rotatorów 8/10. Pracują też: Kaptury 6/10, Przednie aktony barków 5/10, Tylne aktony barków 4/10, Przedramiona 4/10.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wiosłowanie kettlebellami wzdłuż tułowia z rotacją zewnętrzną barków”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wiosłowanie kettlebellami wzdłuż tułowia z rotacją zewnętrzną barków”?
Sztanga: Wiosłowanie sztangą wzdłuż tułowia szerokim chwytem. Bez sprzętu: Wiosłowanie gryfem łamanym wzdłuż tułowia. Hantle: Wiosłowanie hantlem wzdłuż tułowia jednorącz.
