Jak wykonywać ćwiczenie „Wiosłowanie sztangą wzdłuż tułowia szerokim chwytem”
- Stań ze stopami na szerokość bioder i trzymaj szeroko sztangę przy udach.
- Chwyć gryf dłońmi skierowanymi w dół, z prostymi nadgarstkami i rozluźnionymi łokciami.
- Podciągnij sztangę, prowadząc łokcie na zewnątrz do wysokości barków.
- Opuść sztangę powoli do pozycji wyjściowej, z całkowicie wyprostowanymi ramionami.
Pełna technika — 6 kroków
- Stań prosto ze stopami od szerokości bioder do szerokości barków i trzymaj sztangę przy udach.
- Chwyć sztangę nachwytem wyraźnie szerzej niż na szerokość barków, utrzymując proste nadgarstki.
- Zacznij ciągnięcie, prowadząc łokcie w górę i na zewnątrz, a sztangę trzymaj blisko ciała.
- Unieś sztangę, aż łokcie znajdą się mniej więcej na wysokości barków, a gryf na wysokości dolnej części klatki piersiowej.
- Trzymaj łokcie wyżej niż nadgarstki w górnej pozycji, bez zwijania barków do przodu.
- Opuść sztangę tą samą drogą, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane.
Częste błędy
- Unoszenie łokci znacznie powyżej barków
- Szarpanie ciężaru z rozpędu całego ciała
- Załamywanie nadgarstków do tyłu
- Odpływanie sztangi do przodu
- Zwijanie barków do przodu w górnej pozycji
Wskazówki techniczne
- Prowadź łokcie w górę
- Zatrzymaj ruch na wysokości barków
- Trzymaj gryf blisko ciała
- Nadgarstki w neutralnej pozycji
- Stój prosto
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
- Wiosłowanie hantlem wzdłuż tułowia jednorącz Łatwiejsze
Kettlebell
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wiosłowanie gryfem łamanym wzdłuż tułowia
- To ćwiczenie Wiosłowanie sztangą wzdłuż tułowia szerokim chwytem
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wiosłowanie gryfem łamanym wzdłuż tułowia”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wiosłowanie sztangą wzdłuż tułowia szerokim chwytem”?
Główne: Boczne aktony barków 9/10, Kaptury 8/10. Pracują też: Tylne aktony barków 6/10, Przednie aktony barków 5/10, Mięśnie równoległoboczne 4/10, Biceps 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wiosłowanie sztangą wzdłuż tułowia szerokim chwytem” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wiosłowanie sztangą wzdłuż tułowia szerokim chwytem”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wiosłowanie sztangą wzdłuż tułowia szerokim chwytem”?
Hantle: Wiosłowanie hantlem wzdłuż tułowia jednorącz. Kettlebell: Wiosłowanie kettlebellami wzdłuż tułowia z rotacją zewnętrzną barków.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wiosłowanie sztangą wzdłuż tułowia szerokim chwytem”?
Wiosłowanie gryfem łamanym wzdłuż tułowia (Średniozaawansowany).
