Jak wykonywać ćwiczenie „Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim chwytem”
- Usiądź przy wyciągu górnym i zablokuj nogi pod wałkami.
- Wyciągnij ręce w górę i chwyć drążek dłońmi skierowanymi do siebie.
- Ściągnij drążek w dół do górnej części klatki piersiowej, prowadząc łokcie w dół.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej nad głową.
Pełna technika — 7 kroków
- Usiądź przy wyciągu górnym i mocno zablokuj uda pod wałkami.
- Chwyć drążek wąskim chwytem, dłońmi skierowanymi do siebie, i wyprostuj ramiona nad głową.
- Ustaw plecy prosto, z lekkim pochyleniem do tyłu i opuszczonymi łopatkami.
- Zacznij ściągać, prowadząc łokcie w dół w kierunku boków.
- Przyciągnij drążek do górnej części klatki piersiowej lub okolicy obojczyków, unikając bujania tułowiem.
- Pozwól łokciom unosić się w górę, kontrolując powrót drążka do pozycji wyjściowej nad głową.
- W górnej pozycji w pełni rozciągnij plecy, nie unosząc nadmiernie barków.
Częste błędy
- Odchylanie się do tyłu, by ruszyć ciężar
- Ściąganie drążka za kark
- Brak pełnego rozciągu nad głową
- Unoszenie barków do uszu podczas ściągania
- Przekształcanie ruchu w wiosłowanie
Wskazówki techniczne
- Prowadź łokcie w dół
- Utrzymuj plecy proste
- Lekko odchyl się do tyłu
- Ściągaj do górnej części klatki
- Za każdym razem sięgaj w górę
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Gumy oporowe
- Ściąganie gumy oporowej znad głowy Ten sam poziom
- Podciąganie podchwytem z gumą oporową Trudniejsze
Bez sprzętu
- Podciąganie podchwytem Trudniejsze
- Podciąganie podchwytem z pomocą ławki Trudniejsze
Wyciąg
- Ściąganie wyciągu górnego jednorącz w klęku jednonóż Ten sam poziom
- Ściąganie dwóch wyciągów górnych jednocześnie Trudniejsze
TRX
- Podciąganie podchwytem na TRX Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim chwytem
- Trudniejsze Podciąganie na drążku
W gotowych treningach
- Trening full body dla początkujących B45 min · Siłownia
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim chwytem”?
Główne: Najszersze grzbietu 9/10. Pracują też: Biceps 7/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim chwytem” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 9 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim chwytem”?
Siła: 4–5 serii po 5–6 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim chwytem”?
Gumy oporowe: Ściąganie gumy oporowej znad głowy, Podciąganie podchwytem z gumą oporową. Bez sprzętu: Podciąganie podchwytem, Podciąganie podchwytem z pomocą ławki. Wyciąg: Ściąganie wyciągu górnego jednorącz w klęku jednonóż, Ściąganie dwóch wyciągów górnych jednocześnie. TRX: Podciąganie podchwytem na TRX.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim chwytem”?
Podciąganie na drążku (100% masy ciała).
