ラットプルダウン（ナローグリップ）のやり方
- ラットプルダウンマシンに座り、脚をパッドの下で固定します。
- 手を伸ばし、手のひらを向かい合わせてハンドルを握ります。
- 肘を下へ引き込みながら、ハンドルを胸の上部へ引き下ろします。
- 頭上のスタートポジションまで、ゆっくりハンドルを戻します。
詳しい手順（全7ステップ）
- ラットプルダウンマシンに座り、太ももをパッドの下でしっかり固定します。
- ナローグリップのアタッチメントをニュートラルグリップで握り、腕を頭上へ伸ばし切ります。
- 背中をまっすぐに保ち、上体をわずかに後傾させ、肩を下げて構えます。
- 肘を体の横へ押し下げるようにして引き始めます。
- 上体で反動をつけず、ハンドルを胸の上部から鎖骨のあたりへ引き込みます。
- 肘が上へ戻るのに任せ、コントロールした動作でハンドルを頭上へ戻します。
- 肩をすくめすぎず、トップポジションで広背筋を完全に伸ばし切ります。
よくある間違い
- 重量を動かすために体を後ろへ振る
- ハンドルを首の後ろへ引く
- 頭上のストレッチ手前で止める
- 引く途中で肩がすくむ
- ロウの動きになる
フォームのコツ
- 肘を下へ引き込む
- 背中はまっすぐのまま
- 上体をわずかに後傾させる
- 胸の上部まで引く
- 毎レップ頭上まで伸ばし切る
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
レジスタンスバンド
- レジスタンスバンドラットプルダウン 同レベル
- レジスタンスバンドアシストチンアップ 難しめ
器具なし
- チンアップ（逆手懸垂） 難しめ
- ベンチアシストチンアップ 難しめ
ケーブルマシン
TRX
- TRXチンアップ（逆手） 難しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- この種目 ラットプルダウン（ナローグリップ）
- 難しめ 懸垂
この種目を使うワークアウト
- 初心者向け全身ワークアウトB45分 · ジム
よくある質問
ラットプルダウン（ナローグリップ）で使う筋肉は？
主働筋：広背筋 9/10。同時に働く筋肉：上腕二頭筋 7/10。
ラットプルダウン（ナローグリップ）はトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約9分。
ラットプルダウン（ナローグリップ）は何回・何セット？
筋力：5〜6回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ラットプルダウン（ナローグリップ）の代わりになる種目は？
レジスタンスバンド：レジスタンスバンドラットプルダウン、レジスタンスバンドアシストチンアップ。器具なし：チンアップ（逆手懸垂）、ベンチアシストチンアップ。ケーブルマシン：ハーフニーリングワンハンドケーブルラットプルダウン、デュアルケーブルラットプルダウン。TRX：TRXチンアップ（逆手）。
ラットプルダウン（ナローグリップ）より難しい種目は？
懸垂 (体重の100%)。
