Тяга верхнього блока вузьким хватом — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Тяга верхнього блока вузьким хватом

Сідай, зафіксувавши ноги під валиками тренажера для тяги верхнього блока.
Потягнись угору і візьмись за рукоятку долонями одна до одної.
Тягни рукоятку вниз до верхньої частини грудей, спрямовуючи лікті вниз.
Повільно поверни рукоятку в початкове положення над головою.

Повна техніка — 7 кроків

Сядь на тренажер для тяги верхнього блока і надійно зафіксуй стегна під валиками.
Візьмись за вузьку рукоятку нейтральним хватом і випрями руки над головою.
Тримай спину рівною, злегка відхилися назад і опусти лопатки вниз.
Почни тягу, спрямовуючи лікті вниз до боків.
Підведи рукоятку до верхньої частини грудей або ділянки ключиць, не розгойдуючи корпус.
Плавно повертаючи рукоятку вгору, дай ліктям піднятися.
Угорі повністю витягнися, не піднімаючи плечі надмірно.

Часті помилки

Розгойдування назад, щоб зрушити вагу
Тяга рукоятки за голову
Неповне розтягнення над головою
Плечі піднімаються під час тяги
Рух перетворюється на тягу

Технічні підказки

Веди лікті вниз
Тримай спину рівною
Використовуй легкий нахил назад
Тягни до верхньої частини грудей
Щоразу тягнися руками вгору

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Ця вправа Тяга верхнього блока вузьким хватом Початківець
Складніше Підтягування 100 % ваги тіла

У готових тренуваннях

Тренування на все тіло для новачків B45 хв · Зал

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Тяга верхнього блока вузьким хватом»?

Основні: Найширші м’язи спини 9/10. Також працюють: Біцепси 7/10.

Коли робити вправу «Тяга верхнього блока вузьким хватом» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 9 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга верхнього блока вузьким хватом»?

Сила: 4–5 підходів по 5–6 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Тяга верхнього блока вузьким хватом»?

Гумові петлі: Тяга згори з гумовою петлею, Підтягування зворотним хватом із гумовою петлею. Без обладнання: Підтягування зворотним хватом, Підтягування з опорою на лаву зворотним хватом. Блочний тренажер: Тяга верхнього блока однією рукою на одному коліні, Тяга двох верхніх блоків. Петлі TRX: Підтягування зворотним хватом у петлях TRX.