Lat machine presa stretta: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Lat machine presa stretta

Siediti con le gambe bloccate sotto i cuscinetti della lat machine.
Allunga le braccia verso l'alto e afferra la maniglia con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
Tira la maniglia verso la parte alta del petto, spingendo i gomiti verso il basso.
Riporta lentamente la maniglia sopra la testa, nella posizione di partenza.

Tecnica completa — 7 passaggi

Siediti alla stazione della lat machine e blocca bene le cosce sotto i cuscinetti.
Afferra la maniglia a presa stretta con presa neutra e distendi le braccia sopra la testa.
Tieni la schiena dritta con una leggera inclinazione all'indietro e le spalle basse.
Inizia la trazione spingendo i gomiti verso il basso, in direzione dei fianchi.
Porta la maniglia verso la parte alta del petto o l'area delle clavicole senza dondolare il busto.
Lascia che i gomiti salgano mentre riporti la maniglia sopra la testa in modo controllato.
Distendi del tutto le braccia sopra la testa senza alzare troppo le spalle.

Errori comuni

Dondolarsi all'indietro per spostare il carico
Tirare la maniglia dietro la nuca
Fermarsi prima della massima estensione sopra la testa
Scrollare le spalle durante la trazione
Trasformare il movimento in un rematore

Consigli tecnici

Spingi i gomiti verso il basso
Tieni la schiena dritta
Usa una leggera inclinazione
Tira verso la parte alta del petto
Distendi le braccia sopra la testa a ogni ripetizione

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Questo esercizio Lat machine presa stretta Principiante
Più difficile Trazione alla sbarra 100% del peso corporeo

Negli allenamenti pronti

Allenamento total body per principianti B45 min · Palestra

Risposte rapide

Lat machine presa stretta: quali muscoli lavorano?

Principali: Dorsali 9/10. Coinvolge anche: Bicipiti 7/10.

Lat machine presa stretta: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 9 min con recuperi.

Lat machine presa stretta: quante serie e ripetizioni?

Forza: 4–5 serie da 5–6 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

Lat machine presa stretta: con cosa sostituirlo?

Elastici: Lat machine con elastico, Trazione supina assistita con elastico. Senza attrezzi: Trazione presa supina, Trazione supina assistita su panca. Cavi: Lat machine a un braccio in ginocchio ai cavi, Lat machine a due cavi. TRX: Trazione supina al TRX.