Как выполнять упражнение «Вертикальная тяга узким хватом»
- Сядьте, зафиксировав ноги под валиками тренажёра для вертикальной тяги.
- Поднимите руки и возьмитесь за рукоять ладонями друг к другу.
- Тяните рукоять к верхней части груди, уводя локти вниз.
- Медленно верните рукоять в исходное положение над головой.
Полная техника — 7 шагов
- Сядьте за тренажёр для вертикальной тяги и надёжно зафиксируйте бёдра под валиками.
- Возьмитесь за узкую рукоять нейтральным хватом (ладони друг к другу) и выпрямите руки над головой.
- Выпрямите спину, слегка отклонитесь назад и опустите плечи вниз.
- Начните тянуть, направляя локти вниз к бокам.
- Опустите рукоять к верхней части груди или к области ключиц, не раскачивая корпус.
- Плавно возвращая рукоять вверх, дайте локтям подняться.
- В верхней точке полностью растянитесь, не задирая плечи слишком высоко.
Частые ошибки
- Раскачивание корпуса для облегчения движения
- Тяга рукояти за голову
- Недостаточное растяжение в верхней точке
- Поднятие плеч во время тяги
- Движение превращается в горизонтальную тягу
Ключевые подсказки
- Тяните локти вниз
- Держите спину прямой
- Слегка отклоняйтесь назад
- Тяните к верхней части груди
- Тянитесь вверх в каждом повторении
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Резиновые петли
- Тяга сверху с резиновой петлёй Тот же уровень
- Подтягивания обратным хватом с резиновой петлёй Сложнее
Без оборудования
Кроссовер
- Тяга верхнего блока одной рукой стоя на одном колене Тот же уровень
- Тяга с двух верхних блоков Сложнее
Петли TRX
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Вертикальная тяга узким хватом
- Сложнее Подтягивания
В готовых тренировках
- Тренировка на всё тело для новичков B45 мин · Зал
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Вертикальная тяга узким хватом»?
Основные: Широчайшие 9/10. Также работают: Бицепсы 7/10.
Когда делать упражнение «Вертикальная тяга узким хватом» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 9 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Вертикальная тяга узким хватом»?
Сила: 4–5 подходов по 5–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Вертикальная тяга узким хватом»?
Резиновые петли: Тяга сверху с резиновой петлёй, Подтягивания обратным хватом с резиновой петлёй. Без оборудования: Подтягивания обратным хватом, Подтягивания обратным хватом с опорой ногой на скамью. Кроссовер: Тяга верхнего блока одной рукой стоя на одном колене, Тяга с двух верхних блоков. Петли TRX: Подтягивания обратным хватом в петлях TRX.
Какое упражнение сложнее, чем «Вертикальная тяга узким хватом»?
Подтягивания (100 % веса тела).
