Puxada alta com pegada fechada: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Puxada alta com pegada fechada

Sente-se com as pernas presas sob os apoios da máquina de puxada alta.
Estenda os braços para cima e segure o triângulo com as palmas voltadas uma para a outra.
Puxe o triângulo até a parte alta do peito, levando os cotovelos para baixo.
Retorne o triângulo lentamente à posição inicial acima da cabeça.

Técnica completa — 7 passos

Sente-se na máquina de puxada e prenda bem as coxas sob os apoios.
Segure o triângulo com pegada neutra e estenda os braços acima da cabeça.
Mantenha as costas retas, incline-se levemente para trás e leve os ombros para baixo.
Inicie a puxada levando os cotovelos para baixo, em direção às laterais do corpo.
Puxe o triângulo até a parte alta do peito ou a região das clavículas sem balançar o tronco.
Deixe os cotovelos subirem enquanto retorna o triângulo acima da cabeça com controle.
Alcance o alongamento completo no topo sem elevar demais os ombros.

Erros comuns

Inclinar-se para trás com embalo para mover a carga
Puxar o triângulo por trás do pescoço
Não chegar ao alongamento completo no topo
Encolher os ombros durante a puxada
Transformar em remada

Dicas de técnica

Leve os cotovelos para baixo
Mantenha as costas retas
Incline-se levemente para trás
Puxe até a parte alta do peito
Estenda bem os braços no alto

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Este exercício Puxada alta com pegada fechada Iniciante
Mais difícil Barra fixa 100% do peso corporal

Em treinos prontos

Treino de corpo inteiro B para iniciantes45 min · Academia

Respostas rápidas

Puxada alta com pegada fechada: quais músculos trabalha?

Principais: Dorsais 9/10. Também trabalha: Bíceps 7/10.

Puxada alta com pegada fechada: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 9 min com descanso.

Puxada alta com pegada fechada: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 5–6 repetições, descanso 2 min 30 s, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Puxada alta com pegada fechada: com o que substituir?

Faixas elásticas: Puxada alta com faixa elástica, Barra fixa supinada assistida com faixa elástica. Sem equipamento: Barra fixa supinada, Barra fixa supinada assistida no banco. Polia: Puxada alta unilateral meio-ajoelhado na polia, Puxada alta bilateral na polia. TRX: Barra fixa supinada no TRX.