랫 풀다운(클로즈 그립) 하는 법
- 랫 풀다운 머신에 앉아 다리를 패드 아래에 고정하세요.
- 팔을 위로 뻗어 손바닥이 마주 보게 손잡이를 잡으세요.
- 팔꿈치를 아래로 밀어 내리며 손잡이를 윗가슴 쪽으로 당기세요.
- 손잡이를 머리 위 시작 자세까지 천천히 되돌리세요.
자세한 순서 (7단계)
- 랫 풀다운 머신에 앉아 허벅지를 패드 아래에 단단히 고정하세요.
- 좁은 그립 손잡이를 중립 그립으로 잡고 팔을 머리 위로 곧게 펴세요.
- 등을 곧게 편 채 상체를 살짝만 뒤로 기울이고, 어깨를 아래로 내리세요.
- 팔꿈치를 몸통 옆으로 밀어 내리며 당기기를 시작하세요.
- 반동으로 몸통을 흔들지 말고, 손잡이를 윗가슴이나 쇄골 높이까지 가져오세요.
- 팔꿈치가 따라 올라가도록 두면서 동작을 제어하며 손잡이를 머리 위로 되돌리세요.
- 맨 위에서 어깨를 과하게 으쓱하지 말고, 머리 위로 충분히 늘어나는 지점까지 뻗으세요.
흔한 실수
- 중량을 움직이려고 상체를 뒤로 흔들기
- 손잡이를 목 뒤로 당기기
- 머리 위로 다 뻗지 않고 멈추기
- 당기는 동안 어깨를 으쓱하기
- 동작이 로우로 바뀌기
자세 포인트
- 팔꿈치를 아래로 밀어 내리기
- 등 곧게 펴기
- 상체를 살짝만 뒤로 기울이기
- 윗가슴까지 당기기
- 매 반복 머리 위로 다 뻗기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
저항 밴드
- 저항 밴드 랫 풀다운 같은 수준
- 밴드 보조 친업 더 어려움
케이블 머신
- 싱글 암 하프 니링 케이블 랫 풀다운 같은 수준
- 듀얼 케이블 랫 풀다운 더 어려움
서스펜션 트레이너
- 서스펜션 트레이너 친업 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 랫 풀다운(클로즈 그립)
- 더 어려움 풀업
이 운동이 들어간 루틴
- 초보자 전신 운동 B45분 · 헬스장
자주 묻는 질문
랫 풀다운(클로즈 그립): 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 광배근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 이두근 7/10.
랫 풀다운(클로즈 그립): 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 9분.
랫 풀다운(클로즈 그립): 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 5~6회 × 4~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 1~2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
랫 풀다운(클로즈 그립) 대신 할 수 있는 운동은?
저항 밴드: 저항 밴드 랫 풀다운, 밴드 보조 친업. 장비 없이: 친업, 벤치 보조 친업. 케이블 머신: 싱글 암 하프 니링 케이블 랫 풀다운, 듀얼 케이블 랫 풀다운. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 친업.
랫 풀다운(클로즈 그립)보다 어려운 운동은?
풀업 (체중의 100%).
