Dar Kavrama Lat Pulldown: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Dar Kavrama Lat Pulldown nasıl yapılır

Bacaklarını destek pedlerinin altına sabitleyerek otur.
Yukarı uzan ve tutamağı avuç içlerin birbirine bakacak şekilde kavra.
Dirseklerini aşağı çekerek tutamağı üst göğsüne doğru indir.
Tutamağı yavaşça başlangıç pozisyonuna, başının üzerine bırak.

Tam teknik — 7 adım

Pulldown istasyonuna otur ve uyluklarını destek pedlerinin altına sıkıca sabitle.
Dar kavrama aparatını nötr kavramayla tut ve kollarını başının üzerinde uzat.
Sırtını düz tut, hafifçe geriye yaslan ve omuzlarını aşağı çek.
Dirseklerini yanlarına doğru indirerek çekişi başlat.
Gövdeni sallamadan tutamağı üst göğsüne veya köprücük kemiği hizasına getir.
Tutamağı kontrollü şekilde başının üzerine geri götürürken dirseklerin de yukarı gitsin.
Omuzlarını aşırı silkmeden üstte tam bir gerilmeye ulaş.

Sık yapılan hatalar

Ağırlığı hareket ettirmek için geriye sallanmak
Tutamağı ensenin arkasına çekmek
Tam gerilmeye ulaşmadan durmak
Çekiş sırasında omuzları yukarı kaldırmak
Hareketi row'a çevirmek

Form ipuçları

Dirseklerini aşağı çek
Sırtını düz tut
Hafifçe geriye yaslan
Üst göğsüne kadar çek
Her tekrarda kollarını tam uzat

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Bu egzersiz Dar Kavrama Lat Pulldown Başlangıç
Daha zor Barfiks %100 vücut ağırlığı

Hazır antrenmanlarda

Yeni başlayanlar için tüm vücut antrenmanı B45 dk · Salon

Kısa cevaplar

Dar Kavrama Lat Pulldown: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Geniş Sırt Kası 9/10. Ayrıca çalışır: Biceps 7/10.

Dar Kavrama Lat Pulldown antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

Dar Kavrama Lat Pulldown: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 5–6 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Dar Kavrama Lat Pulldown yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Direnç Bandı Lat Pulldown, Bant Destekli Ters Kavrama Barfiks. Ekipmansız: Ters Kavrama Barfiks, Bank Destekli Ters Kavrama Barfiks. Kablo Makinesi: Yarım Diz Tek Kol Kablo Lat Pulldown, Çift Kablo Lat Pulldown. TRX: TRX Ters Kavrama Barfiks.