바벨 굿모닝 하는 법
- 발을 골반 너비로 벌리고 바를 등 상부에 얹은 채 서세요.
- 엉덩이를 뒤로 밀고 등을 곧게 유지하세요.
- 햄스트링에 스트레칭이 느껴질 때까지 내려간 뒤 다시 서세요.
- 엉덩이를 앞으로 밀어 일어선 뒤, 곧게 선 자세에서 동작을 제어하며 마무리하세요.
자세한 순서 (7단계)
- 바를 승모근 위쪽이나 후면 삼각근에 얹고 한 발 물러나 발 위치를 잡으세요.
- 발을 골반 너비에서 어깨너비 정도로 벌리고 무릎은 살짝 굽혀 두세요.
- 배에 힘을 주고 바를 등에 단단히 붙여 잡으세요.
- 엉덩이를 똑바로 뒤로 밀며 몸통을 앞으로 숙이고, 체중은 발 중앙에 두세요.
- 척추를 중립으로 유지한 채 햄스트링이 끝까지 늘어날 때까지 내려가세요.
- 힙 힌지 내내 바를 등에 고정하고 정강이는 거의 수직으로 유지하세요.
- 엉덩이를 앞으로 밀어 똑바로 서고, 동작의 최고점에서 뒤로 젖히지 마세요.
흔한 실수
- 동작이 스쿼트가 되기
- 허리가 둥글게 말리기
- 무릎을 너무 많이 굽히기
- 엉덩이를 뒤로 밀지 않고 가슴만 내리기
- 맨 위에서 허리를 과하게 젖히기
자세 포인트
- 엉덩이를 똑바로 뒤로 밀기
- 정강이는 거의 수직으로
- 매 반복 배에 힘주기
- 햄스트링 한계에서 멈추기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 덤벨 굿모닝 더 쉬움
- 덤벨 스티프 레그 데드리프트 더 쉬움
케틀벨
- 케틀벨 싱글 레그 데드리프트 더 쉬움
장비 없이
- 얼터네이트 슈퍼맨 더 쉬움
- 슈퍼맨 어라운드 더 월드 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 덤벨 루마니안 데드리프트
- 더 쉬움 루마니안 데드리프트
- 이 운동 바벨 굿모닝
- 더 어려움 바벨 싱글 레그 데드리프트
아직 어렵다면 루마니안 데드리프트부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
바벨 굿모닝: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 허리 8/10, 햄스트링 9/10. 함께 쓰이는 근육: 대둔근 7/10, 등 상부 3/10.
바벨 굿모닝: 운동 중 언제 하나요?
두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 11분.
바벨 굿모닝: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 4~6회 × 4~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 1~2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회.
바벨 굿모닝 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 덤벨 굿모닝, 덤벨 스티프 레그 데드리프트. 저항 밴드: 저항 밴드 굿모닝, 저항 밴드 슈퍼맨. 케틀벨: 케틀벨 싱글 레그 데드리프트. 장비 없이: 얼터네이트 슈퍼맨, 슈퍼맨 어라운드 더 월드.
바벨 굿모닝보다 쉬운 운동은?
루마니안 데드리프트 (중급), 덤벨 루마니안 데드리프트 (초급).
바벨 굿모닝보다 어려운 운동은?
바벨 싱글 레그 데드리프트 (고급).
