Barbell Good Morning: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Barbell Good Morning nasıl yapılır

Ayakların kalça genişliğinde, bar üst sırtında olacak şekilde dur.
Kalçanı geriye it ve sırtını düz tut.
Hamstring esnemesini hissedene kadar in, sonra yeniden dikleş.
Kalçanı öne iterek ayağa kalk; dik ve kontrollü bitir.

Tam teknik — 7 adım

Barı üst trapez ya da arka omuz üzerine yerleştir ve geriye adım atarak ayak pozisyonuna geç.
Ayaklarını kalça genişliğinde ya da omuz genişliğinde aç; dizlerinde hafif bir bükülme olsun.
Karnını sık ve barı sırtına sıkıca bastır.
Kalçanı dosdoğru geriye it ve gövden öne eğilsin; ağırlığın ayağının ortasında kalsın.
Hamstring esneme sınırına gelene kadar in; omurgan nötr kalsın.
Kalça menteşesi boyunca bar sırtında sabit, kaval kemiklerin neredeyse dik kalsın.
Kalçanı öne iterek dik dur; hareketin üst noktasında geriye yaslanma.

Sık yapılan hatalar

Hareketi squat'a çevirmek
Bel bölgesini yuvarlamak
Dizleri fazla bükmek
Kalçayı geriye göndermeden göğsü öne düşürmek
Üstte belin aşırı çukurlaşması

Form ipuçları

Kalçayı dosdoğru geriye it
Kaval kemikleri neredeyse dik
Her tekrardan önce karnını sık
Hamstring gerilince dur

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Dambıl Romen Deadlift Başlangıç
Daha kolay Romen Deadlift Orta
Bu egzersiz Barbell Good Morning İleri
Daha zor Tek Bacak Deadlift (Barbell) İleri

Şimdilik çok mu zor? Romen Deadlift ile başla.

Kısa cevaplar

Barbell Good Morning: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Bel 8/10, Hamstring 9/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 7/10, Üst Sırt 3/10.

Barbell Good Morning antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 11 dk.

Barbell Good Morning: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 4–6 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar.

Barbell Good Morning yerine ne yapılır?

Dambıl: Dambıl Good Morning, Dambıl Düz Bacak Deadlift. Direnç Bandı: Direnç Bandı Good Morning, Direnç Bandı Superman. Kettlebell: Kettlebell Tek Bacak Deadlift. Ekipmansız: Değişimli Superman Hareketi, Dairesel Superman.