Bom dia com barra: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Bom dia com barra

Fique de pé com os pés na largura do quadril e a barra na parte superior das costas.
Empurre o quadril para trás, mantendo as costas retas.
Desça até sentir um alongamento nos posteriores de coxa e volte a ficar de pé.
Empurre o quadril à frente para levantar, terminando ereto e com controle.

Técnica completa — 7 passos

Apoie a barra sobre a parte alta do trapézio ou o deltoide posterior e recue para a sua posição dos pés.
Posicione os pés na largura do quadril ou na largura dos ombros, com uma leve flexão nos joelhos.
Contraia o abdômen e prenda a barra firme contra as costas.
Empurre o quadril reto para trás e deixe o tronco se inclinar à frente, mantendo o equilíbrio sobre o meio do pé.
Desça até o limite de alongamento dos posteriores de coxa, com a coluna neutra.
Mantenha a barra fixa nas costas e as canelas quase verticais durante todo o movimento.
Empurre o quadril à frente para ficar de pé, sem inclinar para trás no topo do movimento.

Erros comuns

Transformar em agachamento
Arredondar a lombar
Dobrar demais os joelhos
Baixar o peito sem levar o quadril para trás
Hiperestender no topo do movimento

Dicas de técnica

Leve o quadril reto para trás
Canelas quase verticais
Abdômen firme a cada repetição
Pare no limite dos posteriores de coxa

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Terra romeno com halteres Iniciante
Mais fácil Terra romeno Intermediário
Este exercício Bom dia com barra Avançado
Mais difícil Levantamento terra unilateral com barra Avançado

Ainda difícil demais? Comece com Terra romeno.

Respostas rápidas

Bom dia com barra: quais músculos trabalha?

Principais: Lombar 8/10, Posteriores de coxa 9/10. Também trabalha: Glúteos 7/10, Costas superiores 3/10.

Bom dia com barra: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 11 min com descanso.

Bom dia com barra: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 4–6 repetições, descanso 2 min 30 s, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva.

Bom dia com barra: com o que substituir?

Halteres: Good morning com halter, Levantamento terra com pernas rígidas com halteres. Faixas elásticas: Bom dia com faixa elástica, Superman com faixa elástica. Kettlebell: Levantamento terra unilateral com kettlebell. Sem equipamento: Superman alternado, Superman com braços ao redor do corpo.