Jak wykonywać ćwiczenie „Odwodzenie bioder w leżeniu tyłem z minibandem”
- Połóż się na plecach, załóż miniband nad kolanami i unieś nogi.
- Skieruj uda prosto w górę, ugnij kolana i trzymaj stopy razem.
- Rozpychaj kolana przeciw oporowi gumy, nie rozdzielając stóp.
- Powoli złącz kolana, utrzymując napięcie gumy.
Pełna technika — 8 kroków
- Załóż miniband na uda, tuż nad kolanami.
- Połóż się na plecach, ułóż ramiona na podłodze wzdłuż tułowia i skieruj dłonie w dół.
- Unieś nogi, aż uda będą skierowane prosto w górę, a podudzia ułożą się równolegle do podłogi.
- Na początku trzymaj kolana i stopy razem, utrzymując lekki naciąg gumy.
- Lekko napnij brzuch i utrzymaj neutralny dolny odcinek pleców.
- Rozpychaj kolana na zewnątrz przeciw oporowi gumy, nie rozdzielając stóp.
- Rozchylaj kolana do granicy aktywnego zakresu ruchu bioder, nie wyginając dolnego odcinka pleców.
- Pod kontrolą złącz kolana, cały czas utrzymując napięcie gumy.
Częste błędy
- Rozdzielanie się stóp
- Wyginanie dolnego odcinka pleców
- Gwałtowne złączanie kolan
- Opadanie nóg w stronę podłogi
- Przekształcanie ruchu w krótkie pulsacje
Wskazówki techniczne
- Trzymaj stopy razem
- Rozpychaj uda na zewnątrz
- Ruch wyłącznie w stawie biodrowym
- Czuj pracę bocznej części pośladka
- Nie obciążaj dolnej części pleców
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Bez sprzętu
- Odwodzenie biodra w leżeniu bokiem Ten sam poziom
- Krążenia kolanem w odwodzeniu w klęku Trudniejsze
Hantle
- Odwodzenie biodra stojąc z hantlem Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Odwodzenie bioder w leżeniu tyłem z minibandem
- Trudniejsze Odwodzenie bioder w leżeniu przodem z minibandem
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Odwodzenie bioder w leżeniu tyłem z minibandem”?
Główne: Odwodziciele uda 9/10, Pośladki 7/10. Pracują też: Zginacze bioder 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Odwodzenie bioder w leżeniu tyłem z minibandem” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 5 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Odwodzenie bioder w leżeniu tyłem z minibandem”?
Siła: 2–3 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 2–4 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Odwodzenie bioder w leżeniu tyłem z minibandem”?
Bez sprzętu: Odwodzenie biodra w leżeniu bokiem, Krążenia kolanem w odwodzeniu w klęku. Hantle: Odwodzenie biodra stojąc z hantlem.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Odwodzenie bioder w leżeniu tyłem z minibandem”?
Odwodzenie bioder w leżeniu przodem z minibandem (Początkujący).
