Jak wykonywać ćwiczenie „Odwodzenie prostych nóg w leżeniu tyłem z minibandem”
- Połóż się na plecach z minibandem tuż nad kostkami.
- Unieś obie wyprostowane nogi tak, aby były skierowane w stronę sufitu.
- Rozsuń nogi do końca aktywnego zakresu ruchu.
- Powoli złącz nogi, utrzymując napięcie gumy.
Pełna technika — 7 kroków
- Załóż miniband na dolną część nóg, tuż nad kostkami.
- Połóż się na plecach, ułóż ręce na podłodze wzdłuż bioder i skieruj dłonie w dół.
- Unieś obie wyprostowane nogi tak, aby były skierowane w stronę sufitu, i złącz stopy.
- Dociśnij dolną część pleców do podłogi i nie wypinaj żeber.
- Rozsuń nogi przeciw oporowi gumy do końca aktywnego zakresu ruchu, utrzymując kolana proste.
- Utrzymuj miednicę w poziomie, nie przechylając jej ani nie skręcając.
- Pod kontrolą złącz nogi, nie pozwalając, by guma się poluzowała.
Częste błędy
- Przekształcanie ruchu w krótkie pulsacje
- Uginanie kolan, by skrócić zakres ruchu
- Odrywanie dolnego odcinka pleców od podłogi
- Utrata napięcia gumy
- Gwałtowne złączanie nóg
Wskazówki techniczne
- Otwieraj tylko w aktywnym zakresie
- Trzymaj kolana proste
- Utrzymuj napięcie gumy
- Biodra dociśnięte
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Bez sprzętu
- Odwodzenie biodra w leżeniu bokiem Ten sam poziom
- Krążenia kolanem w odwodzeniu w klęku Trudniejsze
Hantle
- Odwodzenie biodra stojąc z hantlem Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Odwodzenie prostych nóg w leżeniu tyłem z minibandem
- Trudniejsze Odwodzenie bioder w leżeniu przodem z minibandem
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Odwodzenie prostych nóg w leżeniu tyłem z minibandem”?
Główne: Odwodziciele uda 9/10, Pośladki 7/10. Pracują też: Zginacze bioder 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Odwodzenie prostych nóg w leżeniu tyłem z minibandem” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 5 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Odwodzenie prostych nóg w leżeniu tyłem z minibandem”?
Siła: 2–3 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Odwodzenie prostych nóg w leżeniu tyłem z minibandem”?
Bez sprzętu: Odwodzenie biodra w leżeniu bokiem, Krążenia kolanem w odwodzeniu w klęku. Hantle: Odwodzenie biodra stojąc z hantlem.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Odwodzenie prostych nóg w leżeniu tyłem z minibandem”?
Odwodzenie bioder w leżeniu przodem z minibandem (Początkujący).
