Jak wykonywać ćwiczenie „Odwodzenie biodra w leżeniu bokiem”
- Połóż się bokiem, wyprostuj nogi i oprzyj głowę na dolnej dłoni.
- Unoś górną nogę z wyprostowanym kolanem i palcami skierowanymi do przodu.
- Zatrzymaj się przed obrotem bioder, a następnie pod kontrolą opuść nogę.
- Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień nogę.
Pełna technika — 7 kroków
- Połóż się bokiem z wyprostowanymi nogami, oprzyj głowę na dolnej dłoni, a górną dłoń połóż na biodrze.
- Ustaw jedno biodro dokładnie nad drugim i nie pozwól miednicy odchylać się do tyłu.
- Lekko napnij brzuch i utrzymuj neutralną pozycję dolnego odcinka pleców.
- Unoś górną nogę z wyprostowanym kolanem i palcami stopy skierowanymi do przodu.
- Unoś nogę, dopóki miednica pozostaje nieruchoma, i zatrzymaj się, zanim biodra zaczną się obracać.
- Pod kontrolą opuść nogę, aż oprze się na dolnej nodze.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień stronę.
Częste błędy
- Odchylanie miednicy do tyłu
- Bujanie nogą z rozpędu
- Wyginanie dolnego odcinka pleców
- Unoszenie nogi zbyt wysoko
- Zginanie górnego kolana
Wskazówki techniczne
- Trzymaj kolana proste
- Ruch z biodra
- Kończ ruch przed obrotem miednicy
- Skieruj palce stóp do przodu
- Czuj pracę bocznej części pośladka
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Gumy oporowe
- Odwodzenie bioder w leżeniu tyłem z minibandem Ten sam poziom
- Odwodzenie prostych nóg w leżeniu tyłem z minibandem Ten sam poziom
Hantle
- Odwodzenie biodra stojąc z hantlem Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wznos nogi i odwodzenie w klęku podpartym
- To ćwiczenie Odwodzenie biodra w leżeniu bokiem
- Trudniejsze Odwodzenie bioder w leżeniu przodem z minibandem
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wznos nogi i odwodzenie w klęku podpartym”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Odwodzenie biodra w leżeniu bokiem”?
Główne: Odwodziciele uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Zginacze bioder 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Odwodzenie biodra w leżeniu bokiem” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 5 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Odwodzenie biodra w leżeniu bokiem”?
Siła: 2–3 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Odwodzenie biodra w leżeniu bokiem”?
Gumy oporowe: Odwodzenie bioder w leżeniu tyłem z minibandem, Odwodzenie prostych nóg w leżeniu tyłem z minibandem. Hantle: Odwodzenie biodra stojąc z hantlem.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Odwodzenie biodra w leżeniu bokiem”?
Wznos nogi i odwodzenie w klęku podpartym (10% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Odwodzenie biodra w leżeniu bokiem”?
Odwodzenie bioder w leżeniu przodem z minibandem (Początkujący).
