Giro russo com halter: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Giro russo com halter

Sente-se no chão, dobre os joelhos e segure um halter com as duas mãos.
Incline-se um pouco para trás, mantendo as costas retas.
Gire o tronco para levar o halter ao lado de um quadril.
Passe pelo centro e gire até o outro quadril, mantendo as pernas paradas.

Técnica completa — 7 passos

Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os calcanhares apoiados ou um pouco elevados.
Segure um halter na vertical com as duas mãos à frente do tronco.
Incline o tronco para trás até sentir o abdômen sob tensão, mantendo as costas retas.
Contraia o abdômen e gire os ombros e a caixa torácica para um lado.
Gire até o halter chegar à parte externa do quadril, sem arredondar a lombar.
Volte ao centro e gire para o outro lado.
Mantenha as pernas paradas e deixe o tronco mover o peso, em vez de usar os braços.

Erros comuns

Arredondar a lombar
Mover só os braços
Inclinar-se demais para trás
Usar peso demais
Deixar os joelhos balançarem de um lado para o outro

Dicas de técnica

Gire o tronco, não os braços
Mantenha as pernas paradas
Gire bem para cada lado
Comece com carga leve

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Giro deitado com joelhos flexionados 10% do peso corporal
Este exercício Giro russo com halter Iniciante
Mais difícil Lenhador na polia da altura do peito para baixo Iniciante
Mais difícil Giro russo com halter e pernas estendidas Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Giro deitado com joelhos flexionados.

Respostas rápidas

Giro russo com halter: quais músculos trabalha?

Principais: Oblíquos 9/10. Também trabalha: Abdômen 6/10, Lombar 3/10.

Giro russo com halter: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso.

Giro russo com halter: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–16 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Giro russo com halter: com o que substituir?

Sem equipamento: Lenhador rotacional com peso corporal, Abdominal oblíquo no banco de hiperextensão. Polia: Lenhador horizontal na polia, Rotação oblíqua na polia. Barra: Giro russo no landmine, Rotação sentada com barra. Faixas elásticas: Abdominal bicicleta com faixa elástica.