덤벨 러시안 트위스트 하는 법
- 바닥에 앉아 무릎을 굽히고 덤벨 하나를 양손으로 잡으세요.
- 등을 곧게 유지하며 몸통을 살짝 뒤로 기울이세요.
- 몸통을 돌려 덤벨을 한쪽 골반 옆으로 가져가세요.
- 다리를 고정한 채 가운데를 지나 반대쪽 골반까지 회전하세요.
자세한 순서 (7단계)
- 바닥에 앉아 무릎을 굽히고 뒤꿈치는 바닥에 두거나 살짝 들어 올리세요.
- 덤벨 하나를 양손으로 몸통 앞에서 세로로 잡으세요.
- 등을 곧게 유지하면서 복근에 힘이 실릴 때까지 몸통을 뒤로 기울이세요.
- 배에 힘을 준 채 어깨와 갈비뼈를 한쪽으로 돌리세요.
- 허리가 둥글게 말리지 않게 하면서 덤벨이 골반 바깥쪽에 올 때까지 회전하세요.
- 가운데를 지나 되돌아온 뒤 반대쪽으로 돌리세요.
- 다리는 고정하고 팔이 아니라 몸통으로 무게를 움직이세요.
흔한 실수
- 허리를 둥글게 말기
- 팔만 움직이기
- 너무 많이 뒤로 기대기
- 너무 무거운 무게 사용하기
- 무릎을 좌우로 흔들기
자세 포인트
- 팔이 아니라 갈비뼈를 돌리기
- 다리는 움직이지 않기
- 양쪽 끝까지 돌리기
- 처음엔 가벼운 무게로
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
장비 없이
- 맨몸 스탠딩 우드초퍼 같은 수준
- 45도 하이퍼익스텐션 벤치 오블리크 크런치 더 어려움
케이블 머신
- 케이블 수평 우드초퍼 같은 수준
- 케이블 오블리크 트위스트 같은 수준
바벨
- 랜드마인 시티드 러시안 트위스트 더 어려움
- 시티드 바벨 트위스트 더 어려움
저항 밴드
- 저항 밴드 바이시클 크런치 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 벤트 니 라잉 트위스트
- 이 운동 덤벨 러시안 트위스트
- 더 어려움 케이블 미드 투 로우 우드초프
- 더 어려움 덤벨 스트레이트 레그 러시안 트위스트
아직 어렵다면 벤트 니 라잉 트위스트부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
덤벨 러시안 트위스트: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 복사근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 복직근 6/10, 허리 3/10.
덤벨 러시안 트위스트: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 5분.
덤벨 러시안 트위스트: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근비대: 12~16회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
덤벨 러시안 트위스트 대신 할 수 있는 운동은?
장비 없이: 맨몸 스탠딩 우드초퍼, 45도 하이퍼익스텐션 벤치 오블리크 크런치. 케이블 머신: 케이블 수평 우드초퍼, 케이블 오블리크 트위스트. 바벨: 랜드마인 시티드 러시안 트위스트, 시티드 바벨 트위스트. 저항 밴드: 저항 밴드 바이시클 크런치.
덤벨 러시안 트위스트보다 쉬운 운동은?
벤트 니 라잉 트위스트 (체중의 10%).
덤벨 러시안 트위스트보다 어려운 운동은?
케이블 미드 투 로우 우드초프 (초급), 덤벨 스트레이트 레그 러시안 트위스트 (중급).
