Dambıl Rus Twist: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Dambıl Rus Twist nasıl yapılır

Yere otur, dizlerini bük ve tek bir dambılı iki elinle tut.
Sırtını düz tutarak biraz geriye yaslan.
Dambılı bir kalçanın yanına getirmek için gövdeni döndür.
Bacaklarını sabit tutarak merkezden geçip diğer kalçaya dön.

Tam teknik — 7 adım

Yere otur; dizlerin bükülü, topukların yerde ya da hafif havada olsun.
Tek bir dambılı gövdenin önünde iki elinle dikey şekilde tut.
Sırtını düz tutarak karın kaslarına yük binecek kadar gövdeni geriye yatır.
Karnını sık ve omuzlarınla göğüs kafesini bir yana döndür.
Belini yuvarlamadan dambıl kalçanın dış yanına ulaşana kadar dön.
Gövdeni ortadan geçirerek diğer tarafa çevir.
Bacaklarını sabit tut; ağırlığı kolların yerine gövden hareket ettirsin.

Sık yapılan hatalar

Beli yuvarlamak
Sadece kolları hareket ettirmek
Çok fazla geriye yatmak
Fazla ağır yük kullanmak
Dizlerin bir yandan diğer yana savrulması

Form ipuçları

Gövdeni döndür, kollarını değil
Bacakları hareketsiz tut
İki yana da tam git
Önce hafif yükle çalış

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Bükülü Diz Yatarak Twist %10 vücut ağırlığı
Bu egzersiz Dambıl Rus Twist Başlangıç
Daha zor Kablo Orta Aşağı Woodchop Başlangıç
Daha zor Dambıl Düz Bacak Rus Twist Orta

Şimdilik çok mu zor? Bükülü Diz Yatarak Twist ile başla.

Kısa cevaplar

Dambıl Rus Twist: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Oblik Kaslar 9/10. Ayrıca çalışır: Karın 6/10, Bel 3/10.

Dambıl Rus Twist antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

Dambıl Rus Twist: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–16 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Dambıl Rus Twist yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Woodchop, 45 Derece Hyperextension Bank Dönüşlü Mekik. Kablo Makinesi: Kablo Yatay Woodchop, Kablo Oblique Twist. Halter: Landmine Rus Twist, Oturarak Barbell Twist. Direnç Bandı: Direnç Bandı Bicycle Crunch.