スタンディングアーノルドプレスのやり方・効く筋肉・代わりの種目

スタンディングアーノルドプレスのやり方

足を腰幅に開いて立ち、左右の手にダンベルを1つずつ持ちます。
手のひらを自分に向け、ダンベルを肩の近くで構えます。
重りを押し上げながら、手のひらを外側へ回します。
頭上で腕を伸ばし切り、同じ動きを逆にたどってゆっくり戻します。
動作をコントロールしながらスタートポジションまで下ろします。

詳しい手順（全7ステップ）

足を腰幅ほどに開いて立ち、左右の手にダンベルを1つずつ持ちます。
手のひらを自分に向け、肘を少し前に出した状態で、ダンベルを肩の高さで構えます。
お尻を締め、腹筋を締め、肋骨が開かないようにします。
ダンベルを押し上げながら手のひらを外へ回し、前を向くまで回旋します。
ダンベルが頭上に来て、腕が肩の真上で伸び切るまで押し続けます。
動作をコントロールしてダンベルを下ろし、手のひらを再び内側へ戻します。
ダンベルを肩の高さ、肘を前で曲げたスタートポジションに戻ります。

よくある間違い

上体を反らしてインクラインプレスになる
反動を使ってプッシュプレスになる
上で回旋が遅れる
ダンベルが前に流れすぎる
頭上でダンベル同士をぶつける
頭上で腕を伸ばし切る手前で止める

フォームのコツ

押しながら回旋する
肘は少し前に保つ
肋骨を下げたまま
大臀筋を強く締める
肩をすくめずに押す

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

ケトルベル

オルタネイトケトルベルプレス難しめ
ハーフニーリングケトルベルプレス難しめ

バーベル

レジスタンスバンド

プレート

プレートオーバーヘッドプレス易しめ
プレートカールトゥプレス易しめ

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめオルタネイトダンベルショルダープレス初心者
易しめダンベルショルダープレス初心者
この種目スタンディングアーノルドプレス中級者
難しめオルタネイトスタンディングアーノルドプレス中級者
難しめバーベルオーバーヘッドプレス中級者

まだ難しい場合は、ダンベルショルダープレスから始めましょう。

よくある質問

スタンディングアーノルドプレスで使う筋肉は？

主働筋：三角筋前部 9/10、三角筋中部 8/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 6/10、大胸筋上部 4/10、僧帽筋 4/10、前鋸筋 4/10。

スタンディングアーノルドプレスはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約9分。

スタンディングアーノルドプレスは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。

スタンディングアーノルドプレスの代わりになる種目は？

ケトルベル：オルタネイトケトルベルプレス、ハーフニーリングケトルベルプレス。バーベル：シーテッドバーベルオーバーヘッドプレス（背もたれなし）、ワイドグリップスタンディングバーベルオーバーヘッドプレス。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドサイドレイズトゥショルダープレス、レジスタンスバンドアーノルドプレス。プレート：プレートオーバーヘッドプレス、プレートカールトゥプレス。