ダンベルフロントレイズのやり方
- 左右の手にダンベルを持ち、手のひらを内側に向けて体の横に下ろして立ちます。
- 片方のダンベルを肩の高さに届くまで、ゆっくり前へ持ち上げます。
- ダンベルをゆっくり下ろし、スタートポジションへ戻します。
- 1レップごとに腕を交互に替えて、反対側でも繰り返します。
詳しい手順（全6ステップ）
- 左右の手にダンベルを持って体の横に下ろし、手のひらを内側に向けてまっすぐ立ちます。
- 肋骨を下げ、肘を軽く曲げた状態をつくり、その腕の角度を保ちます。
- 片方のダンベルを体の前へ、肩の高さあたりまで持ち上げます。
- 上体を動かさず、後ろに反ったり反動を使ったりせずに、ダンベルの軌道をなめらかに保ちます。
- 動作をコントロールしたまま、同じ軌道でダンベルを体の横へ下ろします。
- 1レップごとに腕を替えるか、片側のレップをすべて終えてから替えます。
よくある間違い
- 体を反らせてレップを開始する
- 反動でダンベルを振り上げる
- 肩の高さよりかなり上まで上げる
- レップ中に肘の曲がりが変わる
- 反動を使ったカールになってしまう
フォームのコツ
- 肩の高さまで上げる
- 肋骨を下げたまま
- 肘は軽く曲げて角度固定
- まっすぐ正面へ上げる
- 上体を振らない
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- この種目 ダンベルフロントレイズ
- 難しめ ケーブルフロントレイズ
よくある質問
ダンベルフロントレイズで使う筋肉は？
主働筋：三角筋前部 10/10。
ダンベルフロントレイズはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。
ダンベルフロントレイズは何回・何セット？
筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ダンベルフロントレイズの代わりになる種目は？
バーベル：バーベルフロントレイズ、チェストサポートバーベルフロントレイズ（インクラインベンチ）。プレート：プレートフロントレイズ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドフロントレイズ。ケトルベル：ケトルベルフロントレイズ。
ダンベルフロントレイズより難しい種目は？
ケーブルフロントレイズ (初心者)。
