トライセップスディップスのやり方
- ディップススタンドでバーを握り、腕を伸ばし切って体を支えます。
- 肘をゆっくり曲げ、上腕が床と平行になるあたりまで体を下ろします。
- 押し上げて、トップポジションで肘を完全に伸ばします。
- 動作中は肘をまっすぐ後ろへ向けたままにします。
詳しい手順（全6ステップ）
- ディップススタンドに上がり、両手でバーを握って肘を伸ばし、体を支えます。
- 肩を下げ、上体をほぼ立てたまま保ち、脚は真下にまっすぐ垂らすか組みます。
- 前傾はごくわずかにとどめ、肘を曲げてバーの間へ体を下ろします。
- 肘を後ろへ向けたまま、肘がおよそ90度になるまで下ろします。
- 手のひらで押し込み、肘を伸ばして体をトップまで戻します。
- 肩を下げたまま肘を伸ばし切り、そこから次のレップに入ります。
よくある間違い
- 肩に負担がかかるほど深く下ろす
- 肘が大きく外へ開く
- 脚を振って反動を使う
- トップポジションで肩をすくめる
- 胸に逃げてチェストディップスになる
フォームのコツ
- 肘を後ろへ向けたまま動かす
- バーの間で上体を立てておく
- 肩を下げたまま保つ
- 前傾はごくわずかに
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
マシン
- シーテッドディップマシン 易しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ベンチディップス
- 易しめ ベンチディップスオルタネイトニーレイズ
- この種目 トライセップスディップス
まだ難しい場合は、ベンチディップスオルタネイトニーレイズから始めましょう。
よくある質問
トライセップスディップスで使う筋肉は？
主働筋：上腕三頭筋 9/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 5/10、大胸筋下部 6/10。
トライセップスディップスはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約9分。
トライセップスディップスは何回・何セット？
筋力：4〜6回 × 4〜5セット、休憩3分、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。
トライセップスディップスの代わりになる種目は？
マシン：シーテッドディップマシン。
トライセップスディップスより易しい種目は？
ベンチディップスオルタネイトニーレイズ (体重の55%)、ベンチディップス (体重の45%)。
