Come eseguire Allungamento dei polpacci su panca
- Appoggia un tallone sulla panca, con le dita del piede rivolte verso l'alto.
- Inclinati in avanti e afferra la parte superiore della scarpa.
- Tira indietro le dita del piede e distendi il ginocchio sollevato.
- Mantieni la posizione, poi cambia gamba.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Mettiti in piedi rivolto verso l'estremità di una panca piana e appoggia un tallone sulla panca, con le dita del piede rivolte verso l'alto.
- Tieni distesa la gamba d'appoggio, con il piede completamente appoggiato a terra.
- Inclina il torso in avanti sulla gamba sollevata e afferra con una mano la parte superiore della scarpa.
- Tira le dita del piede verso la tibia mentre distendi il ginocchio sollevato.
- Spingi le anche indietro finché senti l'allungamento nel polpaccio della gamba sollevata.
- Mantieni l'allungamento respirando regolarmente, poi rilascia e ripeti con l'altra gamba.
Errori comuni
- Piegare il ginocchio sollevato
- Schiena incurvata per raggiungere il piede
- Uso di una panca troppo alta
- Molleggiare nell'allungamento
Consigli tecnici
- Dita del piede verso la tibia
- Ginocchio sollevato disteso
- Spingi le anche indietro
- Piede a terra completamente appoggiato
Risposte rapide
Allungamento dei polpacci su panca: quali muscoli lavorano?
Principali: Polpacci 8/10. Coinvolge anche: Femorali 4/10.
Allungamento dei polpacci su panca: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.
Allungamento dei polpacci su panca: quante serie e ripetizioni?
Forza: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva.
