Come eseguire Croci ai cavi dal basso verso l'alto sopra la testa
- Mettiti tra i cavi, con una maniglia per mano.
- Con i gomiti leggermente piegati, porta le maniglie in alto e all'interno.
- Continua finché le mani si incontrano sopra la testa, senza far sporgere le costole.
- Abbassa lentamente le maniglie lungo la stessa traiettoria finché le braccia sono aperte ai lati.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Regola entrambe le carrucole dei cavi nella posizione più bassa e aggancia le maniglie singole.
- Mettiti al centro tra le carrucole, con una maniglia in ogni mano e i piedi circa alla larghezza dei fianchi.
- Inizia con le braccia aperte ai lati all'incirca all'altezza delle spalle e i gomiti leggermente piegati.
- Non far sporgere le costole e tieni il torso fermo prima di iniziare l'alzata.
- Porta entrambe le maniglie in alto e verso l'interno con un'ampia traiettoria ad arco, finché le mani si incontrano sopra la testa.
- Mantieni invariati l'angolo dei gomiti e la posizione del torso per tutta la traiettoria.
- Riabbassa le maniglie lungo la stessa traiettoria finché le braccia sono aperte ai lati all'incirca all'altezza delle spalle.
Errori comuni
- Piegare ed estendere i gomiti
- Inarcare troppo la zona lombare
- Trasformare il movimento in una spinta
- Usare lo slancio del torso
- Fermare le maniglie all'altezza del viso
Consigli tecnici
- Chiudi verso l'alto e all'interno
- Gomiti leggermente piegati, angolo fisso
- Unisci le mani sopra la testa
- Non far sporgere le costole
- Tieni il torso fermo
- Non spingere le maniglie
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Elastici
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Croci con elastico su panca inclinata
- Questo esercizio Croci ai cavi dal basso verso l'alto sopra la testa
Ancora troppo difficile? Inizia con Croci con elastico su panca inclinata.
Risposte rapide
Croci ai cavi dal basso verso l'alto sopra la testa: quali muscoli lavorano?
Principali: Pettorali alti 8/10, Spalle anteriori 8/10. Coinvolge anche: Spalle laterali 5/10, Dentato anteriore 5/10, Bicipiti 3/10.
Croci ai cavi dal basso verso l'alto sopra la testa: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.
Croci ai cavi dal basso verso l'alto sopra la testa: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Croci ai cavi dal basso verso l'alto sopra la testa: con cosa sostituirlo?
Elastici: Croci in piedi con elastico dal basso verso l'alto sopra la testa.
Croci ai cavi dal basso verso l'alto sopra la testa: qual è una versione più facile?
Croci con elastico su panca inclinata (Principiante).
