Pull-over à la poulie bras tendus : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Pull-over à la poulie bras tendus

Place-toi face à la poulie en tenant une barre en prise pronation.
Recule pour créer de la tension en gardant le torse presque droit.
Tire la barre vers les cuisses en gardant les bras assez tendus.
Ramène lentement la barre en position de départ à hauteur du visage.

Technique complète — 7 étapes

Fixe une barre droite à la poulie haute et place-toi face à la machine.
Prends une prise pronation un peu plus large que les épaules et recule pour créer de la tension.
Garde le torse presque droit, fléchis légèrement les genoux et pars barre à hauteur du visage.
Garde les coudes presque tendus et abaisse les épaules, loin des oreilles.
Balaie la barre vers le bas en arc jusqu'aux cuisses, en tirant depuis les épaules.
Termine barre près du haut des cuisses, les dorsaux complètement contractés.
Remonte la barre sur le même trajet jusqu'à ce que les bras soient de nouveau levés devant toi.

Erreurs fréquentes

Transformer ça en extension triceps
Plier les coudes pendant le tirage
Rester trop vertical sous la poulie
Hausser les épaules vers les oreilles
Balancer le torse pour déplacer la charge

Conseils de technique

Bouge à partir des épaules
Coudes presque fixes
Amène la barre aux cuisses
Abaisse les épaules d'abord
Garde le torse droit

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Tirage vertical à un bras Débutant
Cet exercice Pull-over à la poulie bras tendus Débutant

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Tirage vertical à un bras.

Réponses rapides

Pull-over à la poulie bras tendus : quels muscles travaillent ?

Principaux : Dorsaux 10/10. Sollicite aussi : Épaules postérieures 2/10, Triceps 2/10, Abdos 2/10.

Pull-over à la poulie bras tendus : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

Pull-over à la poulie bras tendus : combien de séries et de répétitions ?

Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.