Arnold-Press im Stehen: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Arnold-Press im Stehen?

Stell dich hüftbreit hin und halte in jeder Hand eine Kurzhantel.
Halte die Kurzhanteln an den Schultern, Handflächen zu dir.
Drück das Gewicht hoch und dreh die Handflächen dabei nach außen.
Streck die Arme oben ganz durch und kehr die Bewegung langsam um.
Senk die Kurzhanteln kontrolliert in die Ausgangsposition ab.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Steh aufrecht, die Füße etwa hüftbreit und in jeder Hand eine Kurzhantel.
Halte die Kurzhanteln auf Schulterhöhe, Handflächen zu dir und Ellbogen leicht vorn.
Spann Gesäß und Bauch an und halte die Rippen auf einer Linie mit dem Becken.
Drück die Kurzhanteln nach oben und dreh dabei die Handflächen nach außen, bis sie nach vorn zeigen.
Drück weiter, bis die Kurzhanteln über dem Kopf und die Arme über den Schultern gestreckt sind.
Senk die Kurzhanteln unter Kontrolle und dreh die Handflächen wieder nach innen.
Komm zurück in die Ausgangsposition: Kurzhanteln auf Schulterhöhe, Ellbogen vorn gebeugt.

Häufige Fehler

Zurücklehnen wie beim Schrägbankdrücken
Bewegung wird zum Push Press
Zu spät oben drehen
Kurzhanteln wandern zu weit nach vorn
Kurzhanteln über Kopf zusammenstoßen lassen
Vor der vollen Streckung über Kopf aufhören

Technik-Tipps

Beim Drücken drehen
Ellbogen leicht vorn
Rippen unten halten
Gesäß fest anspannen
Drücken, ohne die Schultern hochzuziehen

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Wechsel Anfänger
Leichter Schulterdrücken mit Kurzhanteln Anfänger
Diese Übung Arnold-Press im Stehen Mittelstufe
Schwerer Arnold-Press im Wechsel im Stehen Mittelstufe
Schwerer Überkopfdrücken mit Langhantel Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Schulterdrücken mit Kurzhanteln an.

Kurz beantwortet

Arnold-Press im Stehen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Vordere Schultern 9/10, Seitliche Schultern 8/10. Trainiert außerdem: Trizeps 6/10, Obere Brust 4/10, Trapez 4/10, Sägemuskel 4/10.

Arnold-Press im Stehen: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 9 Min. mit Pausen.

Arnold-Press im Stehen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 4 Wiederholungen in Reserve.

Arnold-Press im Stehen: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kettlebell: Kettlebell-Überkopfdrücken im Wechsel, Schulterdrücken mit Kettlebell im Halbkniestand. Langhantel: Sitzendes Langhantel-Schulterdrücken ohne Rückenlehne, Überkopfdrücken mit Langhantel und weitem Griff. Widerstandsbänder: Seitheben und Schulterdrücken mit Widerstandsband, Arnold-Press mit Widerstandsband. Hantelscheiben: Überkopfdrücken mit Hantelscheibe, Curl-to-Press mit Hantelscheibe.