Frontheben mit Langhantel: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Frontheben mit Langhantel?

Steh hüftbreit und halte eine Langhantel an den Oberschenkeln.
Greif die Langhantel etwa schulterbreit.
Heb die Langhantel nach vorn und oben, bis sie fast auf Schulterhöhe ist.
Halte die Handgelenke während der Bewegung gerade und dreh sie nicht.
Senk die Langhantel langsam zurück auf die Oberschenkel.

Vollständige Technik — 6 Schritte

Steh aufrecht mit hüftbreit aufgestellten Füßen und halte die Langhantel an den Oberschenkeln.
Greif die Langhantel etwa schulterbreit im Obergriff, die Ellbogen leicht gebeugt.
Halte die Rippen unten und den Oberkörper ruhig, bevor du mit dem Heben beginnst.
Heb die Langhantel gerade nach vorn und oben, bis sie etwa auf Schulterhöhe ist.
Halte die Handgelenke neutral und die Schultern auf gleicher Höhe, während die Langhantel vor dir wandert.
Senk die Langhantel zurück auf die Oberschenkel, ohne dich zurückzulehnen oder Schwung zu holen.

Häufige Fehler

Zurücklehnen, um die Wiederholung zu starten
Die Langhantel mit Schwung hochreißen
Zu weit über Schulterhöhe heben
Ellbogen beugen sich wie beim Curl
Hochziehen der Schultern beim Heben

Technik-Tipps

Bis auf Schulterhöhe heben
Oberkörper ruhig halten
Ellbogen stets leicht gebeugt
Handgelenke bleiben neutral

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Kurzhantel-Frontheben Anfänger
Diese Übung Frontheben mit Langhantel Anfänger

Noch zu schwer? Fang mit Kurzhantel-Frontheben an.

Kurz beantwortet

Frontheben mit Langhantel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Vordere Schultern 10/10.

Frontheben mit Langhantel: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

Frontheben mit Langhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Frontheben mit Langhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kabelzug: Frontheben am Kabelzug. Hantelscheiben: Frontheben mit Hantelscheibe. Kurzhanteln: Schrägbank-Kurzhantel-Frontheben, Kurzhantel-Frontheben im Sitzen. Widerstandsbänder: Frontheben mit Widerstandsband.