Wie machst du Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel und Figure Four?
- Leg dich auf den Rücken, stell einen Fuß auf und leg den anderen Knöchel über dieses Knie.
- Halte die Kurzhantel mit beiden Händen auf der Hüfte.
- Drück dich über die aufgesetzte Ferse ab, bis die Hüfte vollständig gestreckt ist.
- Spann oben das Gesäß an und senk dich dann kontrolliert ab.
- Mach alle Wiederholungen und wechsle dann das Bein.
Vollständige Technik — 8 Schritte
- Leg dich mit gebeugten Knien und flach aufgestellten Füßen auf den Rücken.
- Stell einen Fuß flach auf, das Knie gebeugt, und leg den anderen Knöchel über dieses Knie.
- Halte eine Kurzhantel mit beiden Händen quer auf der Hüfte.
- Spann den Bauch an und drück dich dann über die aufgesetzte Ferse ab, um die Hüfte vom Boden zu heben.
- Heb die Hüfte, bis Schultern, Hüfte und das Knie des aufgestellten Beins eine gerade Linie bilden.
- Spann das Gesäß oben an, ohne den unteren Rücken durchzudrücken, und halte die Rippen unten.
- Senk die Hüfte kontrolliert ab, bis das Gesäß wieder knapp über dem Boden ist.
- Führ alle Wiederholungen auf einer Seite aus, wechsle dann die Beine und wiederhole.
Häufige Fehler
- Vor der vollen Hüftstreckung aufhören
- Den unteren Rücken oben überstrecken
- Hüfte kippt zum überschlagenen Bein
- Abdrücken über die Zehen
- Füße zu weit vorne platziert
Technik-Tipps
- Mit dem Gesäß abschließen
- Hüfte nicht aufdrehen
- Kinn leicht einziehen
- Über den ganzen Fuß drücken
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Langhantel
Kettlebell
- Einbeiniger Hip Thrust mit Kettlebell Schwerer
- Glute Bridge mit Kettlebell Leichter
Widerstandsbänder
Ohne Ausrüstung
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Hip Thrust mit Kurzhantel
- Leichter Glute Bridge mit Kurzhantel
- Diese Übung Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel und Figure Four
- Schwerer Kurzhantel-Swing
- Schwerer Einarmiges einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit Kurzhantel
Noch zu schwer? Fang mit Glute Bridge mit Kurzhantel an.
Kurz beantwortet
Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel und Figure Four: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Gesäß 10/10, Beinbeuger 7/10. Trainiert außerdem: Quadrizeps 4/10, Hüftabduktoren 4/10, Hüftadduktoren 3/10.
Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel und Figure Four: Wann im Training?
Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 9 Min. mit Pausen.
Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel und Figure Four: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel und Figure Four: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Langhantel: Einbeinige Glute Bridge mit Langhantel und Figure Four, Glute Bridge mit Langhantel und erhöhten Füßen. Kettlebell: Einbeiniger Hip Thrust mit Kettlebell, Glute Bridge mit Kettlebell. Widerstandsbänder: Glute Bridge mit Miniband und erhöhten Füßen, Kniender Hip Thrust mit Widerstandsband. Ohne Ausrüstung: Glute Bridge mit erhöhten Füßen ohne Zusatzgewicht, Versetzte Glute Bridge mit erhöhten Füßen.
Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel und Figure Four: Welche Variante ist leichter?
Glute Bridge mit Kurzhantel (Anfänger), Hip Thrust mit Kurzhantel (Anfänger).
Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel und Figure Four: Welche Variante ist schwerer?
Kurzhantel-Swing (Mittelstufe), Einarmiges einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit Kurzhantel (Mittelstufe).
