Wie machst du Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel, erhöhtem Fuß und Figure Four?
- Leg dich auf den Rücken, stell einen Fuß auf die Box und leg den anderen Knöchel über dieses Knie.
- Halte die Kurzhantel mit beiden Händen auf der Hüfte.
- Drück dich über die aufgesetzte Ferse ab, bis die Hüfte vollständig gestreckt ist.
- Spann oben das Gesäß an und senk dich dann kontrolliert ab.
- Mach alle Wiederholungen und wechsle dann das Bein.
Vollständige Technik — 8 Schritte
- Leg dich auf den Rücken auf den Boden und stell eine Plyo-Box vor deine Füße.
- Stell einen Fuß flach auf die Box und leg dann den anderen Knöchel über dieses Knie.
- Halte eine Kurzhantel mit beiden Händen senkrecht auf der Hüfte.
- Spann den Bauch an und drück dich dann über die aufgesetzte Ferse ab, um die Hüfte vom Boden zu heben.
- Heb die Hüfte, bis Schultern, Hüfte und das Knie des aufgestellten Beins eine gerade Linie bilden.
- Spann das Gesäß oben an, ohne den unteren Rücken durchzudrücken, und halte die Rippen unten.
- Senk die Hüfte kontrolliert ab, bis das Gesäß wieder knapp über dem Boden ist.
- Führ alle Wiederholungen auf einer Seite aus, wechsle dann die Beine und wiederhole.
Häufige Fehler
- Vor der vollen Hüftstreckung aufhören
- Den unteren Rücken oben überstrecken
- Hüfte kippt zum überschlagenen Bein
- Abdrücken über die Zehen
- Box steht zu weit von der Hüfte entfernt
Technik-Tipps
- Mit dem Gesäß abschließen
- Hüfte nicht aufdrehen
- Kinn leicht einziehen
- Über den ganzen Fuß drücken
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Langhantel
Kettlebell
- Einbeiniger Hip Thrust mit Kettlebell Schwerer
- Hip Thrust mit Kettlebell Leichter
Widerstandsbänder
- Glute Bridge mit Miniband und erhöhten Füßen Leichter
- Kreuzheben mit Widerstandsband Leichter
Ohne Ausrüstung
- Einbeinige Glute Bridge mit Figure Four Gleiches Niveau
- Einbeiniges Kreuzheben mit Körpergewicht Leichter
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Hip Thrust mit Kurzhantel
- Leichter Glute Bridge mit Kurzhantel
- Diese Übung Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel, erhöhtem Fuß und Figure Four
- Schwerer Kurzhantel-Swing
- Schwerer Einarmiges einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit Kurzhantel
Noch zu schwer? Fang mit Glute Bridge mit Kurzhantel an.
Kurz beantwortet
Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel, erhöhtem Fuß und Figure Four: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Gesäß 9/10, Beinbeuger 7/10. Trainiert außerdem: Quadrizeps 4/10, Hüftadduktoren 4/10, Hüftabduktoren 4/10, Waden 3/10.
Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel, erhöhtem Fuß und Figure Four: Wann im Training?
Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 8 Min. mit Pausen.
Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel, erhöhtem Fuß und Figure Four: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel, erhöhtem Fuß und Figure Four: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Langhantel: Einbeinige Glute Bridge mit Langhantel und Figure Four, Glute Bridge mit Langhantel und erhöhten Füßen. Kettlebell: Einbeiniger Hip Thrust mit Kettlebell, Hip Thrust mit Kettlebell. Widerstandsbänder: Glute Bridge mit Miniband und erhöhten Füßen, Kreuzheben mit Widerstandsband. Ohne Ausrüstung: Einbeinige Glute Bridge mit Figure Four, Einbeiniges Kreuzheben mit Körpergewicht.
Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel, erhöhtem Fuß und Figure Four: Welche Variante ist leichter?
Glute Bridge mit Kurzhantel (Anfänger), Hip Thrust mit Kurzhantel (Anfänger).
Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel, erhöhtem Fuß und Figure Four: Welche Variante ist schwerer?
Kurzhantel-Swing (Mittelstufe), Einarmiges einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit Kurzhantel (Mittelstufe).
