Як виконувати Віджимання на брусах на трицепс
- Прийми упор на прямих руках, долоні на брусах.
- Повільно згинай лікті, опускаючи тіло, доки лікті не опиняться приблизно на рівні плечей.
- Виштовхни себе назад угору, повністю випрямляючи руки нагорі.
- Намагайся тримати лікті спрямованими прямо назад під час руху.
Повна техніка — 6 кроків
- Піднімись на бруси й прийми упор на прямих руках.
- Опусти плечі, тримай корпус майже вертикально, а ноги звішуй прямо вниз або схрести їх.
- Нахилися лише злегка вперед і зігни лікті, щоб опустити тіло між брусами.
- Тримай лікті спрямованими назад під час опускання, доки вони не зігнуться приблизно до 90 градусів.
- Відштовхнись долонями і розігни лікті, щоб піднятися назад нагору.
- Завершуй на прямих руках, тримаючи плечі опущеними, подалі від вух, перш ніж почати наступне повторення.
Часті помилки
- Занадто глибоке опускання з навантаженням на плечі
- Лікті розводяться широко
- Розгойдування ніг за інерцією
- Піднімання плечей нагорі
- Перетворення руху на віджимання на груди
Технічні підказки
- Тримай лікті спрямованими назад
- Тримай корпус прямо між брусами
- Тримай плечі опущеними
- Легкий нахил уперед
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Тренажер
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Віджимання від лави
- Легше Віджимання від лави з почерговим підніманням колін
- Ця вправа Віджимання на брусах на трицепс
Поки не виходить? Почни з вправи «Віджимання від лави з почерговим підніманням колін».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Віджимання на брусах на трицепс»?
Основні: Трицепси 9/10. Також працюють: Передні дельти 5/10, Нижня частина грудей 6/10.
Коли робити вправу «Віджимання на брусах на трицепс» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 9 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Віджимання на брусах на трицепс»?
Сила: 4–5 підходів по 4–6 повторень, відпочинок 3 хв, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Віджимання на брусах на трицепс»?
Тренажер: Віджимання в тренажері сидячи.
Яка вправа легша, ніж «Віджимання на брусах на трицепс»?
Віджимання від лави з почерговим підніманням колін (55 % ваги тіла), Віджимання від лави (45 % ваги тіла).
