Düz Kol Karın Tekerleği Mekik: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Düz Kol Karın Tekerleği Mekik nasıl yapılır

Sırt üstü uzan, dizlerini bük ve karın tekerleğini göğsünün üzerinde tut.
Başını ve omuzlarını kaldırırken tekerleği tavana doğru it.
Kollarını düz, belini yerde tut.
Üst sırtın yeniden yere değene kadar yavaşça in.

Tam teknik — 7 adım

Dizlerin bükülü, ayakların yere basacak şekilde sırt üstü uzan.
Karın tekerleğini iki elinle kavra ve kollarını göğsünün üzerinde düz tut.
Belini yere bastır ve kaburgalarını açma.
Karın kaslarını sıkıp kıvrılarak başını, omuzlarını ve üst sırtını yerden kaldır.
Yükselirken kollarını düz tutarak tekerleği tavana doğru it.
Hareketi mekiğe çevirmeden kürek kemiklerin yerden kalkana kadar yüksel.
Kürek kemiklerin yeniden yere değene kadar üst sırtını aşağı indir.

Sık yapılan hatalar

Tekerleği hareket ettirmek için dirsekleri bükmek
Tekerleğin başının arkasına kayması
Tekrarları mekik hareketine çevirmek
Belin yerden kalkarak çukurlaşması
Momentumla yukarı savrulmak

Form ipuçları

Kollar düz kalsın
Tavana doğru uzan
Belini yerde tut
Yalnızca kürek kemiklerini kaldır
Kıvrılırken nefesini ver

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Bu egzersiz Düz Kol Karın Tekerleği Mekik %15 vücut ağırlığı
Daha zor Ters Mekik %25 vücut ağırlığı
Daha zor Geçişli Karın Tekerleği Mekik %30 vücut ağırlığı

Kısa cevaplar

Düz Kol Karın Tekerleği Mekik: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 9/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 5/10.

Düz Kol Karın Tekerleği Mekik antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

Düz Kol Karın Tekerleği Mekik: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Düz Kol Karın Tekerleği Mekik yerine ne yapılır?

Dambıl: Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik, Dambıl Düz Kol Crunch. Direnç Bandı: Yatarak Direnç Bandı Mekik, Yatarak Direnç Bandı Diz Çekişi. Sağlık Topu: Sağlık Topu Ayak Ucu Dokunuşu Mekik, Sağlık Topu Düz Kol Crunch. TRX: TRX Asılı Diz Kaldırış, TRX Asılı Düz Bacak Kaldırış.