Asılı Bacak Kaldırış nasıl yapılır
- Barı omuz genişliğinde tut ve bacaklarını düz tutarak asıl.
- Omuzlarını aşağı çek ve sallanmayı durdur; sabit kalmaya odaklan.
- Düz bacaklarını kalçaların hizasına gelene kadar öne kaldır.
- Tamamen asılı pozisyona dönene ve vücudun yeniden durana kadar bacaklarını yavaşça indir.
Tam teknik — 6 adım
- Bir barfiks barını omuz genişliğinde tut ve bacakların düz halde asılı kal.
- Omuzlarını aşağı çek, karnını sık ve başlamadan önce vücudundaki her türlü sallanmayı durdur.
- Sadece kalçadan kaldırmak yerine leğen kemiğini yukarı doğru kıvırarak başla.
- Bacaklarını en az kalça yüksekliğine, kontrollüyse daha yükseğe kadar öne doğru kaldır.
- Tekme atmadan, sallanmadan ve kaburgalarını açmadan hareketi akıcı tut.
- Vücudun yeniden durana kadar bacaklarını kontrollü şekilde tam asılı pozisyona indir.
Sık yapılan hatalar
- Bacakları savurarak kaldırmak
- Sadece kalçadan kaldırmak
- Belin çukurlaşmasına izin vermek
- Kalça yüksekliğine ulaşmadan durmak
- Bir sonraki tekrara düşer gibi geçmek
Form ipuçları
- Leğen kemiğini geriye doğru eğ
- Tam asılı pozisyondan başla
- Önce karın kaslarınla kaldır
- Kaburgalarını açma
- Sallanmayı durdurmak için durakla
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Kablo Makinesi
- Kablo Mekik Daha kolay
Makine
- Oturarak Karın Makinesi Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Yatarak Bacak Kaldırış
- Daha kolay Aşağı Eğimli Bank Mekik
- Bu egzersiz Asılı Bacak Kaldırış
Şimdilik çok mu zor? Aşağı Eğimli Bank Mekik ile başla.
Kısa cevaplar
Asılı Bacak Kaldırış: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Karın 9/10. Ayrıca çalışır: Kalça Fleksörleri 8/10, Önkol 4/10.
Asılı Bacak Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Asılı Bacak Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?
Kas gelişimi: 3–4 set × 8–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Asılı Bacak Kaldırış yerine ne yapılır?
Kablo Makinesi: Kablo Mekik. Makine: Oturarak Karın Makinesi.
Asılı Bacak Kaldırış: daha kolay versiyonu hangisi?
Aşağı Eğimli Bank Mekik (%35 vücut ağırlığı), Yatarak Bacak Kaldırış (%30 vücut ağırlığı).
