Yatarak Bacak Kaldırış nasıl yapılır
- Sırt üstü uzan, bacakların düz, destek için ellerin kalçalarının yakınında olsun.
- Belini yere bastır ve kaburgalarını açma.
- Bacaklarını birlikte tavana bakana kadar kaldır; belin yerden kalkmadan dur.
- Bacaklarını yavaşça neredeyse yere kadar indir, ardından hareketi tekrarla.
Tam teknik — 6 adım
- Sırt üstü düz uzan, bacaklarını düz tut, ellerini yanına ya da kalçalarının altına yerleştir.
- Belini yere bastır ve kaburgalarını açma.
- Her iki bacağını birlikte, tavana bakana ya da kendi gücünle kaldırabildiğin son noktaya kadar kaldır.
- Belin yerden kalkmadan ve kaburgaların açılmadan dur.
- Leğen kemiğini yerde aynı pozisyonda tutarak bacaklarını yavaşça indir.
- Topuklarını yere koymadan ve belini çukurlaştırmadan, yerin hemen üzerinde bitir.
Sık yapılan hatalar
- Belin yerden kalkarak çukurlaşması
- Bacakları momentumla sallamak
- Tekrarlar arasında topukları yere bırakmak
- Hareket açıklığını kısaltmak için dizleri bükmek
Form ipuçları
- Önce beli düzleştir
- Karın kaslarınla kaldır
- Kaburgalarını açma
- Belin çukurlaşmadan dur
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Kablo Makinesi
- Kablo Mekik Aynı seviye
Makine
- Oturarak Karın Makinesi Daha kolay
Sağlık Topu
- Sağlık Topu Düz Kol Crunch Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Yatarak Bacak Kaldırış
- Daha zor Aşağı Eğimli Bank Mekik
- Daha zor Asılı Bacak Kaldırış
Kısa cevaplar
Yatarak Bacak Kaldırış: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Karın 9/10. Ayrıca çalışır: Kalça Fleksörleri 7/10.
Yatarak Bacak Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Yatarak Bacak Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?
Kas gelişimi: 3–4 set × 8–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Yatarak Bacak Kaldırış yerine ne yapılır?
Kablo Makinesi: Kablo Mekik. Makine: Oturarak Karın Makinesi. Sağlık Topu: Sağlık Topu Düz Kol Crunch.
Yatarak Bacak Kaldırış: daha zor versiyonu hangisi?
Aşağı Eğimli Bank Mekik (%35 vücut ağırlığı), Asılı Bacak Kaldırış (%75 vücut ağırlığı).
