Dambıl Figure Four Kalça Köprüsü: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Dambıl Figure Four Kalça Köprüsü nasıl yapılır

Sırtüstü uzan; bir ayağını yere bas, diğer ayak bileğini bu dizin üzerine yerleştir.
Dambılı iki elinle kalçalarının üzerinde tut.
Yere basan topuğunla it ve kalçanı sonuna kadar kaldır.
Üstte kalça kaslarını sık, ardından kontrollü şekilde in.
Tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştir.

Tam teknik — 8 adım

Sırtüstü yere uzan, dizlerini bük ve ayak tabanlarını yere bas.
Bir dizini büküp ayağını yere sağlam bas, ardından diğer ayak bileğini bu dizinin üzerine koy.
Bir dambılı iki elinle kalçalarının üzerinde yatay olarak tut.
Karnını sık, ardından yere basan topuğunla iterek kalçalarını yerden kaldır.
Omuzların, kalçaların ve yere basan dizin düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarını yükselt.
Belini aşırı çukurlaştırmadan ya da kaburgalarını açmadan en üstte kalça kaslarını sık.
Kalça kasların yere yaklaşana kadar kalçanı kontrollü şekilde indir.
Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştirip tekrarla.

Sık yapılan hatalar

Tam kalça ekstansiyonuna ulaşmadan durmak
Üstte belin aşırı çukurlaşması
Kalçaların çapraz bacağına doğru eğilmesi
Parmak uçlarıyla itmek
Ayakların çok öne yerleştirilmesi

Form ipuçları

Kalça kaslarıyla bitir
Kalça dönmesin
Çeneyi hafif içeri al
Tüm ayak tabanınla it

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Dambıl Hip Thrust Başlangıç
Daha kolay Dambıl Glute Bridge Başlangıç
Bu egzersiz Dambıl Figure Four Kalça Köprüsü Orta
Daha zor Dambıl Swing Orta
Daha zor Tek Kol Tek Bacak Dambıl Romen Deadlift Orta

Şimdilik çok mu zor? Dambıl Glute Bridge ile başla.

Kısa cevaplar

Dambıl Figure Four Kalça Köprüsü: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Kasları 10/10, Hamstring 7/10. Ayrıca çalışır: Quadriceps 4/10, Kalça Abdüktörleri 4/10, Kalça Addüktörleri 3/10.

Dambıl Figure Four Kalça Köprüsü antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

Dambıl Figure Four Kalça Köprüsü: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Dambıl Figure Four Kalça Köprüsü yerine ne yapılır?

Halter: Figure Four Barbell Kalça Köprüsü, Kutu Üstü Barbell Glute Bridge. Kettlebell: Tek Bacak Kettlebell Hip Thrust, Kettlebell Glute Bridge. Direnç Bandı: Kutu Üstü Mini Bant Glute Bridge, Diz Üstü Direnç Bandı Hip Thrust. Ekipmansız: Kutu Üstü Glute Bridge, Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Glute Bridge.