Çiftçi Yürüyüşü nasıl yapılır
- İki dambılın arasında dur, kalçanı geriye it ve dizlerini bükerek onları kavra.
- Dik dur ve omuzlarını geriye çek.
- Yavaşça ileri yürü, ağırlıkları vücuduna yakın tut.
- Vücudunu düz tut ve ilerlerken sallanmaktan kaçın.
- İşin bitince dambılları yavaşça yere bırak.
Tam teknik — 7 adım
- İki eşit ağırlığın arasında dur ve kalçadan eğilerek onları yanlarından kavra.
- Omuzlarını aşağı çek ve geriye al, karnını sık.
- Ayaklarınla yeri iterek ayağa kalk; iki ağırlık da yanlarında hareketsiz sarksın.
- Kısa ve bilinçli adımlarla ileri yürü, gövdeni dik ve dengede tut.
- Kollarını düz bırak, ağırlıkları vücuduna yakın tut ve sallanma.
- Belirlenen mesafe ya da süre boyunca devam et, omuzların çökmesin.
- Kontrollü şekilde dur, sonra kalçadan eğilerek ağırlıkları yere bırak.
Sık yapılan hatalar
- Omuzların kulaklara doğru kalkması
- Yürürken eğilmek ya da dönmek
- Uzun ve sert adımlar atmak
- Ağırlıkların vücuttan uzaklaşması
- Taşıma boyunca aşağı bakmak
Form ipuçları
- Tutamakları var gücünle sık
- Dik yürü
- Kaburgalarını açma
- Kısa adımlar at
- Yana salınımı azalt
Kısa cevaplar
Çiftçi Yürüyüşü: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Önkol 10/10, Trapez 8/10. Ayrıca çalışır: Quadriceps 4/10, Kalça Kasları 4/10, Karın 7/10, Bel 3/10.
Çiftçi Yürüyüşü antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.
Çiftçi Yürüyüşü: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 4–5 set, dinlenme 2 dk. Dayanıklılık: 2–3 set, dinlenme 1 dk.
