웨이티드 딥스 하는 법
- 딥스 바에 올라선 뒤 덤벨을 양발 사이에 단단히 끼우세요.
- 딥스 바 손잡이를 단단히 잡고 맨 위에서 팔을 곧게 펴세요.
- 어깨가 팔꿈치 아래에서 부담 없이 깊게 늘어나는 지점까지 천천히 내려가세요.
- 팔이 곧게 펴질 때까지 밀어 올려 맨 위에서 마무리하세요.
자세한 순서 (7단계)
- 딥스 바에 올라선 뒤 덤벨을 양발 사이에 단단히 끼우세요.
- 손잡이를 단단히 잡고 팔을 편 채 맨 위에서 몸을 지탱하세요.
- 몸통을 살짝 앞으로 기울이고 필요하면 발목을 교차한 다음, 어깨를 아래로 내리세요.
- 숨을 들이마시고 배에 힘을 준 뒤, 매달린 중량이 흔들리지 않게 팔꿈치를 굽혀 내려가세요.
- 어깨가 팔꿈치 높이에 오거나 부담 없이 깊게 늘어나는 지점까지 내려가세요.
- 손잡이를 밀어내며 팔꿈치가 끝까지 펴질 때까지 다시 올라오세요.
- 어깨를 으쓱하거나 앞으로 말지 말고, 맨 위에서 곧게 선 자세로 마무리하세요.
흔한 실수
- 최저점까지 너무 빨리 떨어지기
- 가동 범위를 짧게 끊기
- 맨 위에서 어깨 으쓱하기
- 매달린 중량을 반동으로 흔들기
- 팔꿈치 과하게 벌리기
자세 포인트
- 몸통 살짝 앞으로 기울이기
- 매달린 중량 가라앉히기
- 어깨가 편한 범위까지만 내려가기
- 팔을 완전히 펴기
- 어깨 내리기
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 시티드 딥 머신
- 이 운동 웨이티드 딥스
아직 어렵다면 시티드 딥 머신부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
웨이티드 딥스: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 가슴 중부 8/10, 삼두근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 6/10, 복직근 3/10.
웨이티드 딥스: 운동 중 언제 하나요?
두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 10분.
웨이티드 딥스: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 3~6회 × 4~5세트, 휴식 3분, 여유 1~2회. 근비대: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회.
웨이티드 딥스보다 쉬운 운동은?
시티드 딥 머신 (초급).
