Собака мордою вниз із підйомом ноги — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Собака мордою вниз із підйомом ноги

Почни у високій планці: кисті під плечима, тіло пряме.
Виштовхни таз угору й назад у перевернуту літеру V.
Підніми одну ногу прямо вгору й назад, тримаючи таз рівно.
Опусти стопу та повернися в планку.
Виконай усі повторення на один бік, потім зміни бік.

Повна техніка — 7 кроків

Почни у високій планці: кисті під плечима, тіло утворює пряму лінію від голови до п'ят.
Розстав пальці та рівномірно тисни долонями в підлогу, особливо основою вказівного пальця.
Виштовхни таз угору й назад, доки тіло не утворить перевернуту літеру V, а голова опиниться між руками.
Підніми одну ногу прямо вгору й назад, не згинаючи коліно й тримаючи таз рівно.
Ненадовго затримайся у верхній точці, потім опусти цю стопу на підлогу.
Опусти таз і перенеси його вперед, щоб повернутися у високу планку.
Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу.

Часті помилки

Розворот таза вбік
Плечі піднімаються до вух
Округлення верхньої частини спини
Розгойдування ноги за інерцією
Згинання коліна піднятої ноги

Технічні підказки

Штовхайся долонями
Тримай таз рівно
Тримай коліна прямими
Тягнись задньою ногою далеко

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Гантелі

Підйом корпусу і жим двох гантелей Складніше
Підйом корпусу і жим гантелей на лаві з негативним нахилом Складніше

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Ця вправа Собака мордою вниз із підйомом ноги 35 % ваги тіла
Складніше Планка з почерговим кроком у випад 45 % ваги тіла
Складніше Планка з крокуванням на тумбу 50 % ваги тіла

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Собака мордою вниз із підйомом ноги»?

Основні: Прес 7/10. Також працюють: Косі м’язи 5/10, Поперек 4/10.

Коли робити вправу «Собака мордою вниз із підйомом ноги» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 5 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Собака мордою вниз із підйомом ноги»?

Сила: 2–3 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–16 повторень, відпочинок 30 с, 4 повторення у запасі.