Jak wykonywać ćwiczenie „Pies z głową w dół z uniesioną nogą”
- Zacznij w wysokiej desce, ustawiając dłonie pod barkami i utrzymując ciało w jednej linii.
- Wypchnij biodra w górę i w tył, tworząc odwróconą literę V.
- Unieś jedną nogę prosto za siebie, utrzymując biodra na równym poziomie.
- Opuść stopę i wróć do deski.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień stronę.
Pełna technika — 7 kroków
- Zacznij w wysokiej desce, ustawiając dłonie pod barkami i utrzymując ciało w jednej linii od głowy do pięt.
- Rozstaw palce i równomiernie naciskaj dłońmi na podłoże, szczególnie nasadą palca wskazującego.
- Wypchnij biodra w górę i w tył, aż ciało utworzy odwróconą literę V, a głowa znajdzie się między ramionami.
- Unieś jedną nogę prosto za siebie, utrzymując kolano wyprostowane i biodra na równym poziomie.
- Przytrzymaj krótko górną pozycję, a następnie opuść stopę z powrotem na podłogę.
- Opuść biodra i przesuń je do przodu, wracając do wysokiej deski.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogę.
Częste błędy
- Skręcanie miednicy na bok
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Zaokrąglanie górnej części pleców
- Bujanie nogą z rozpędu
- Uginanie kolana uniesionej nogi
Wskazówki techniczne
- Odpychaj się dłońmi
- Trzymaj biodra równo
- Trzymaj kolana proste
- Sięgaj daleko tylną nogą
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
- Brzuszki z hantlami i wyciskaniem nad głowę Trudniejsze
- Brzuszki na ławce ujemnej z wyciskaniem hantli Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Pies z głową w dół z uniesioną nogą
- Trudniejsze Przejście z deski do wykroku
- Trudniejsze Deska z wejściem na skrzynię
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pies z głową w dół z uniesioną nogą”?
Główne: Brzuch 7/10. Pracują też: Mięśnie skośne 5/10, Odcinek lędźwiowy 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Pies z głową w dół z uniesioną nogą” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 5 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pies z głową w dół z uniesioną nogą”?
Siła: 2–3 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–16 powtórzeń, przerwa 30 s, 4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Pies z głową w dół z uniesioną nogą”?
Hantle: Brzuszki z hantlami i wyciskaniem nad głowę, Brzuszki na ławce ujemnej z wyciskaniem hantli.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Pies z głową w dół z uniesioną nogą”?
Przejście z deski do wykroku (45% masy ciała), Deska z wejściem na skrzynię (50% masy ciała).
