Come eseguire Cane a testa in giù a tre gambe
- Inizia in plank alto, con le mani sotto le spalle e il corpo disteso.
- Spingi le anche verso l'alto e indietro formando una V rovesciata.
- Solleva una gamba distesa dietro di te, con il bacino livellato.
- Abbassa il piede e torna al plank.
- Completa le ripetizioni, poi cambia lato.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Inizia in plank alto, con le mani sotto le spalle e il corpo in linea dalla testa ai talloni.
- Divarica le dita e spingi in modo uniforme sui palmi, soprattutto alla base dell'indice.
- Spingi le anche verso l'alto e indietro finché il corpo forma una V rovesciata, con la testa tra le braccia.
- Solleva una gamba distesa dietro di te, mantenendo il ginocchio dritto e il bacino livellato.
- Mantieni brevemente la posizione alta, poi riporta il piede a terra.
- Abbassa il bacino e portalo in avanti per tornare al plank alto.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba.
Errori comuni
- Ruotare il bacino aprendolo
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Arrotondare la parte alta della schiena
- Far oscillare la gamba con slancio
- Piegare il ginocchio della gamba sollevata
Consigli tecnici
- Spingi sui palmi
- Tieni le anche alla stessa altezza
- Ginocchia tese
- Allunga la gamba dietro
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Sit-up e lento avanti con manubri Più difficile
- Sit-up declinato e press con manubri Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Questo esercizio Cane a testa in giù a tre gambe
- Più difficile Plank to lunge alternato
- Più difficile Plank walk-up al box
Risposte rapide
Cane a testa in giù a tre gambe: quali muscoli lavorano?
Principali: Addominali 7/10. Coinvolge anche: Obliqui 5/10, Zona lombare 4/10.
Cane a testa in giù a tre gambe: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 5 min con recuperi.
Cane a testa in giù a tre gambe: quante serie e ripetizioni?
Forza: 2–3 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–16 ripetizioni, recupero 30 s, 4 ripetizioni in riserva.
Cane a testa in giù a tre gambe: con cosa sostituirlo?
Manubri: Sit-up e lento avanti con manubri, Sit-up declinato e press con manubri.
Cane a testa in giù a tre gambe: qual è una versione più difficile?
Plank to lunge alternato (45% del peso corporeo), Plank walk-up al box (50% del peso corporeo).
