Cómo hacer Perro boca abajo a una pierna
- Comienza en una plancha alta, con las manos debajo de los hombros y el cuerpo recto.
- Empuja las caderas hacia arriba y hacia atrás hasta formar una V invertida.
- Eleva una pierna recta detrás de ti y mantén las caderas niveladas.
- Baja el pie y vuelve a la plancha.
- Completa las repeticiones y cambia de lado.
Técnica completa — 7 pasos
- Comienza en una plancha alta, con las manos debajo de los hombros y el cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones.
- Separa los dedos y empuja de forma uniforme con las palmas, especialmente con la base del índice.
- Empuja las caderas hacia arriba y hacia atrás hasta formar una V invertida, con la cabeza entre los brazos.
- Eleva una pierna recta detrás de ti, mantén la rodilla extendida y las caderas niveladas.
- Mantén brevemente la posición alta y después baja ese pie hasta el suelo.
- Baja y lleva las caderas hacia delante para volver a la plancha alta.
- Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia de pierna.
Errores comunes
- Rotar y abrir la pelvis
- Encoger los hombros hacia las orejas
- Redondear la parte alta de la espalda
- Balancear la pierna aprovechando el impulso
- Flexionar la rodilla de la pierna elevada
Claves de técnica
- Empuja con las palmas
- Mantén las caderas niveladas
- Mantén las rodillas rectas
- Alarga la pierna de atrás
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
- Abdominal a press con mancuernas Más difícil
- Abdominal en banco declinado a press con mancuernas Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Perro boca abajo a una pierna
- Más difícil Plancha a zancada alterna
- Más difícil Subida a cajón desde plancha
Respuestas rápidas
Perro boca abajo a una pierna: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Abdominales 7/10. También trabaja: Oblicuos 5/10, Zona lumbar 4/10.
Perro boca abajo a una pierna: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 5 min con descansos.
Perro boca abajo a una pierna: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 2–3 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–3 series de 8–12 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–16 repeticiones, descanso 30 s, 4 repeticiones en reserva.
Perro boca abajo a una pierna: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Abdominal a press con mancuernas, Abdominal en banco declinado a press con mancuernas.
Perro boca abajo a una pierna: ¿qué versión es más difícil?
Plancha a zancada alterna (45 % del peso corporal), Subida a cajón desde plancha (50 % del peso corporal).
