Como fazer Cão olhando para baixo com uma perna elevada
- Comece em prancha alta, com as mãos sob os ombros e o corpo reto.
- Empurre o quadril para cima e para trás, formando um V invertido.
- Eleve uma perna estendida atrás de você, mantendo o quadril nivelado.
- Desça o pé e volte à prancha.
- Termine as repetições e troque de lado.
Técnica completa — 7 passos
- Comece em prancha alta, com as mãos sob os ombros e o corpo reto da cabeça aos calcanhares.
- Abra os dedos e empurre o chão de maneira uniforme com as palmas, especialmente com a base do dedo indicador.
- Empurre o quadril para cima e para trás até o corpo formar um V invertido, com a cabeça entre os braços.
- Eleve uma perna estendida atrás de você, mantendo o joelho reto e o quadril nivelado.
- Sustente brevemente a posição no topo e depois desça o pé de volta ao chão.
- Leve o quadril para baixo e para a frente para voltar à prancha alta.
- Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna.
Erros comuns
- Girar a pelve abrindo o quadril
- Encolher os ombros até as orelhas
- Arredondar a parte superior das costas
- Balançar a perna com impulso
- Flexionar o joelho da perna elevada
Dicas de técnica
- Empurre com as palmas
- Quadril nivelado
- Mantenha os joelhos retos
- Alongue bem a perna de trás
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Halteres
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Este exercício Cão olhando para baixo com uma perna elevada
- Mais difícil Afundo alternado saindo da prancha
- Mais difícil Caminhada na caixa a partir da prancha
Respostas rápidas
Cão olhando para baixo com uma perna elevada: quais músculos trabalha?
Principais: Abdômen 7/10. Também trabalha: Oblíquos 5/10, Lombar 4/10.
Cão olhando para baixo com uma perna elevada: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 5 min com descanso.
Cão olhando para baixo com uma perna elevada: quantas séries e repetições?
Força: 2–3 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 8–12 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–16 repetições, descanso 30 s, 4 repetições em reserva.
Cão olhando para baixo com uma perna elevada: com o que substituir?
Halteres: Abdominal supra para desenvolvimento com halteres, Abdominal no banco declinado para desenvolvimento com halteres.
Cão olhando para baixo com uma perna elevada: qual é uma versão mais difícil?
Afundo alternado saindo da prancha (45% do peso corporal), Caminhada na caixa a partir da prancha (50% do peso corporal).
